想和你說

文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/Max Richter《Sleep》專輯封面   無論為了何種原因踏入諮商室，有什麼樣的壓力、苦痛、眼淚、委屈、破碎...，許多人（在我的經驗之中...或許有個七八成）的身體同步地以「失眠」的形式表達悲鳴與控訴。 個案初談時較少主動提起（畢竟是來談內心困擾嘛）睡眠狀況，但稍微評估一下睡眠的時段、節律、習慣，就可能發現潛在睡眠困擾扯了心理健康的後腿。「心情不好，就睡得不好；睡得不好，心情更加低落。」人的身心確實是一體的。   探索心理的議題固然重要，但我總覺得...若心理諮商只照顧心理健康、不關心個案的身體健康，似乎有點厚此薄彼呢。 在探索內心議題的同時，我們也一起在夜晚安頓身心吧。   英國作曲家Max Richter於2015年創作的專輯「Sleep」曲如其名，意圖讓聽者安穩、深沈地入眠。總長度8小時1分23秒的「Sleep」以沈穩的鋼琴為基調，佐以管弦樂與空靈的人聲，曲風時而旖旎、時而繾綣。   這張專輯的靈感來自Max Richter和孩子們的相處。生命和時光流逝得那麼快，他希望能透過音樂創作留給孩子一些片刻的撫慰。Max Richter形容專輯「Sleep」為一場搖籃曲，試圖在紛亂的環境中騰出一塊讓人放緩步調的空間（lullaby for a frenetic world – a manifesto for a slower pace of existence）。   Max Richter希望人們能擁有聽著「Sleep」陷入夢鄉的體驗。2015年9月26日，Max Richter在倫敦的惠康收藏館（Wellcome Collection）的閱讀室首次公演「Sleep」，聽眾不用正襟危坐，而是窩進現場的床鋪，享受從半夜開始演奏至凌晨的訂製搖籃曲。     圖/BBC News   專輯「Sleep」曾經陪伴我度過內心紛亂的無數個夜晚。個人最喜歡的是第一首曲子「Dream 1 (Before the Wind Blows It All Away)」，但事實上，我也不曾“有意識地”聽完整張專輯過（Dream 2, Path 3...），因為聽完Dream 1就睡著了...。   試試讓「Sleep』擁著你的心入眠？ 🍀Spotify立即聽：https://reurl.cc/MOoQp4 謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業，若需預約心理諮商請至此：https://reurl.cc/pv4GRl

文/謝遙  臨床心理師 圖/專輯Seven Days Walking封面          「Seven Days Walking」是一兩年前朋友推薦的鋼琴專輯，陪伴我走過許多需要靜心的時刻。           初次收聽時對曲風感到異常熟悉，確認創作者是義大利作曲家Ludovico Einaudi後，立刻破案。我非常喜歡的電影《Intouchables (逆轉人生)》中的知名配樂「某日早晨Una Mattina」正是Einaudi的作品！          「Seven Days Walking」的中譯不俗：散策七日。 好奇之下搜尋了“散策“的概念，它是中、日文通用的用語，比起隨意散步，”散策“強調在行走之餘有意識地留心、體驗周遭環境（頗有心理學中“正念Mindfulness”的精神），而「Seven Days Walking」就是聽覺的散策。          Ludovico Einaudi在這項創作計畫中，每月發行一張專輯（共7張：Day 1到Day 7），其中Day 2到Day 7並非新曲，而是Day 1曲子的變奏（雖然主題相同、反覆，但會在規律之間揉入一些變化）。舉例來說，同樣叫「Fox Tracks」的旋律，卻可以體驗7天不同的感受，也許是陰晴、心境、踏地的膚觸、氣味…的差異。Einaudi的作品風格沈靜內斂，除了使心情變得清澈，似乎還能一層層地深掘平常難以觸及的內在感受。          「Seven Days Walking」中的「Fox Tracks」是個人最喜歡的曲子，猜測Fox Tracks是指狐狸的足跡，但Track又有音軌的意思，是不是很可愛？   🍀立即聽：https://reurl.cc/2mk6Nn   謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業，若需預約心理諮商請至此：https://reurl.cc/pv4GRl

文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/張學岺醫師          親愛的人媳，你有過這樣的時刻嗎？ 　　冬天悄悄而至，當涼風拂面、落葉飄散時，你忍不住開始期待聖誕節、年終獎金、農曆年節……。等等，說到農曆年節，你好像聽見遠方傳來婆媳戰爭的鼓聲隆隆。還沒見到婆婆本人，你已經開始預演那些緊繃、難受的互動，心隨著壓力沉到谷底。         婆媳問題是永遠不敗的熱門話題，它貫穿古今中外，更可能貫穿你家三代。過去婆媳話題在兩性專欄/節目歷久不衰，現在更蔓延到各大網路社群和自媒體。媳婦們乍看不缺心靈雞湯和教戰守則，「同理婆婆的感受」、「邀請另一半擔任溝通橋樑」、「提升媳婦自己的EQ」，都努力試過了，但為什麼…面對婆婆還是那麼難呢？        雖然，恐怕沒有任何專家的建議，能保證你的婆媳關係像施了魔法一樣變得完美無瑕。但我們確確實實可以在見到婆婆之前，進行心靈保養、好好照顧自己。   首先，了解媳婦們常見的期待 1. 對「好媳婦」的期待 　　你不見得會說出口，但內心可能隱藏著「我不能和婆婆撕破臉」、「我應該盡到媳婦的責任」、「我不該讓另一半成為夾心餅乾、左右為難」、「我想成為婆婆認可的媳婦」、「我不能讓那些親戚說閒話」……等自我期許，而背後常常是「如果我做得夠好，就可以避免衝突」的心願。你求好心切，但別忘了，一段關係是由彼此互動而來的，你無法決定婆婆(或旁人)的反應。 2. 對「神隊友」的期待： 　　當你感到孤軍奮戰，忍不住期待伴侶擔任「好戰友」，替你疏通婆媳關係，婆媳問題能因此迎刃而解；此時，若發現伴侶不願伸出援手，憤怒、怨恨、沮喪、被背叛、被拋棄......等感受就席捲而來。甚至，你與婆婆的「忠誠爭奪戰」就此開打。但事實上，伴侶在原生家庭所熟悉的潛規則和忠誠感深植心中，一時之間是難以改變的。 3. 對「神婆婆」的期待： 　　你可能聽過神婆婆的故事，那個「別人家的婆婆」不僅不干涉兒子、媳婦的生活，妯娌之間也能公平相待，甚至還會提供心理與物質的後盾；神婆婆形象如此美好，此時再回頭看自己的婆婆，怎麼看怎麼不及格。然而，多數的婆婆與你我相同，都是有七情六慾的凡人罷了。     事先對於自己或他人有著過高的期待，就容易在婆媳互動時，帶給自己巨大的壓力。   接著，釐清「事先預期」帶來的負面情緒     有時婆婆明明不在眼前，但媳婦光是「想到」婆婆就已浮現各種負面情緒。 1. 焦慮：擔心未來見面會發生不好的事。 2. 憤怒：想起過去的相處經驗，感到勃然大怒。 3. 埋怨：對於婆婆和伴侶無法達到自己的期望而抱怨與責怪。 4. 沮喪：預期婆媳互動是讓人束手無策、無能為力的。 　　這種事先預期的負面情緒，讓在你見到婆婆之前，情緒居然已像雪球般越滾越大。   媳婦的自我疼惜與自我照顧 1. 內觀 　　若要疼惜自己，你需要先察覺自己的痛苦。試著以「接納、不批評」的心態觀察一下自己此時此刻的負向情緒，不用刻意壓抑或放大這些感受，細細感受自己此刻的情緒和念頭，好好認識它。但與此同時，也請你不過度執著於這些情緒和念頭；讓它們像風一般，讓它們來、也讓它們去，自己並不被困住。 2. 心理的自我疼惜 　　當你感到沮喪、憤怒、無能為力時，請試著給予自己溫暖與諒解，而不去忽略這些身/心/靈的苦痛。既然艱辛、眼淚、低落、不完美是人類於生命中所無可避免的經驗，那麼在遭遇痛苦時，你可以先溫柔地疼惜自己，而不只是自責、自我批評。我們不可能永遠處於想要的狀態，若我們一味否認、抗拒此般的現實，很容易加深自己的痛苦與挫折。我們可以學習以寬容、同理自己的態度接納這些風雨，並漸漸感受到處之泰然的情緒。 3. 身體的自我照顧 　　觀察身體的需求，吃飽了嗎？睡眠足夠嗎？手腳是溫暖或是冰冷的？請你試著觀察自己的身體訊號，適當的滿足身體的需求，使它不欠缺、但也不過度，好好照顧自己。   　　在你見到婆婆之前，你可以理解自己內心的期待和情緒，以較為平衡的方式理解現實，並給予自己疼惜與照顧。當自己的身心靈受到保養、狀態較為平穩時，你便能冷靜、優雅的應對接下來的各種情境。   ＊本文同時刊載於台北市政府衛生局心衛中心：https://reurl.cc/L6p64a 謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業，若需預約心理諮商請至此：https://reurl.cc/pv4GRl

文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/張學岺醫師                2023年的我們已經進入後疫情時代，疫苗的保護使得人們不再受口罩拘束，身體變得自由、安適多了，但心靈所受到的餘震呢？ 　　2019年末，嚴重特殊傳染性肺炎（COVID-19）首次被發現，並在2020年迅速擴散至全球，帶給這顆藍色星球巨大的社會恐慌；2022年初，俄烏衝突爆發，戰事、傷亡新聞畫面震懾世人的同時，能源與糧食危機、經濟與政治動盪如海嘯般席捲世界；接連的天災人禍中，更有人開始憶起、聽說所謂「末世預言」，更讓人們內心的無助、不安更添一筆。我們忍不住思考自己與世界的關係，以及自己身在世間處境的意義，像是為什麼要遭遇這些事？為什麼要付出這些代價？這些苦難有什麼意義？ 　　其實，在諮商室中，「找不到活著的意義」、「不知道自己要為什麼而活」是來談者常有的低聲告白。「無意義感」是自古以來常見的心理困擾，嚴重者使人失去存活的意願，這反映著人類普遍渴望生活具有目標、價值、意義及理想。亂世浮生中，更多人開始探問，活著的意義究竟是什麼？ 　　「追求意義」和「無意義」之間的矛盾 　　 多年致力於存在主義治療的心學理學者Irvin Yalom曾提出，人類一生中有共同的四大終極議題（ultimate concerns），其中一個便是生命本質的無意義（Meaninglessness）。 　　自古以來，生命的意義始終是哲學家思考、著作的重要主題，追尋意義是人的天性，似乎意味著缺乏意義的人生是苦澀、乾涸、不知所以的，但隨著科學研究的進展，漸漸揭示人類的誕生和死亡，對於這個世界可能不特別具有意義，人類在無意義的地球上追尋意義，於是產生了矛盾與失落。 　　然而，此題無解嗎？轉向內心尋求專屬個人的意義，就是一種促進心靈滿足的可行方式。 　　尋求個人專屬的意義感，促進心靈滿足 1. 利他：Irvin Yalom在陪伴癌末患者的經驗中發現，當患者為他人付出、爭取福祉、提供慈愛與關懷…等利他行為時，經驗本身就帶來平靜、滿足的個人意義感。你曾帶給旁人快樂嗎？曾安慰過他人嗎？曾經嘗試創造更好的環境給大家嗎？如果沒有，現在就是嘗試的好時機。 2. 實踐理想：理想可以從個人、家庭延伸至科學、政治、國家等層級。歷經二次世界大戰的波蘭士兵Witold Pilecki生前親自深入奧斯維辛集中營，嘗試為難民爭取生存機會，臨終前曾表示「我已試著活出一個面臨死亡時將感到喜悅、而非恐懼的人生」，以無憾的心情面對人生的終結。為自己的理想、信念付出，能帶來超脫自我的富足感。你的理想是什麼？有真心在意的信念嗎？當開始思考這些問題時，就是心靈邁向豐盈的開始。 3. 發揮創造力：英國心理學家Donald Woods Winnicott曾說「唯有你親自創造的事物，對你才有意義」。缺乏創造力的生活、工作會成為枯燥乏味的待辦事項，相反的，創造力帶來新穎、變化、冒險、樂趣。你的生活步驟可以微調嗎？辦公桌可以增添一點顏色、裝飾嗎？願意嘗試新的人際互動風格嗎？創造力可以在生活的一個片刻、一小角落開始萌芽，帶來清新的心靈感受。 4. 給自己多一點時間感受、嘗試：從前面的例子可以看出，尋求個人意義感不是一朝一夕，而是長期、動態的過程。我想邀請你給自己多一點耐心，在生活中持續感受、思考，並展開行動。 　　透過利他、實踐理想、發揮創造力等方式，人可以發揮身心靈的潛力，在達到自我實現的同時活出當下；雖然當代的環境充滿個人難以掌握的混亂、未知、不安穩，但在亂世浮生中，我們仍能決定和追尋專屬於自己的意義感。   ＊本文同時刊載於台北市政府衛生局心衛中心：https://reurl.cc/a4k4GZ    謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業，若需預約心理諮商請至此：https://reurl.cc/pv4GRl  

文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/徐鈞信        COVID-19疫情席捲全球時，WHO(世界衛生組織，下稱WHO)於2021年3月發文呼籲世人關注心理健康，尤其憂鬱症和焦慮症的全球盛行率上升了25%。WHO總幹事Tedros Adhanom Ghebreyesus進一步表示，這可能只是疫情對全球心理健康威脅的冰山一角，我們應更全面地關注心理健康議題。世界心理衛生聯盟在2022年更倡議，全球居民的心理健康和福祉有必要成為疫情時代下的優先事項。 　　處於2023年的後疫情時代，若問問大家這幾年最核心的感受是什麼，「不安」是相當常見的情緒，而不安的感受常參雜著焦躁、擔憂、恐懼、緊迫等，時時刻刻啃嚙身心。因此，在持續追求心理健康的同時，我們值得率先照顧自己的「不安」。 不安的本質 　　有許多學者指出，「不安」是對於「未來」的不確定性產生的擔憂情緒。Alan Wilson Watts博士在著作《不安的智慧：憂慮年代裡身心解放的秘密》中提出一個有趣的討論，為何動物似乎不擔憂未來的痛苦和死亡，獨獨人類為了未來而不安呢？Watts認為，動物有限的智力使牠們無法良好的記憶過去、預測未來，而人類優異的認知功能使我們能夠在過去、現在、未來的層次中體驗，享有豐富、敏感經驗。然而，人能感受到強烈的愉悅，也就能感覺到激烈的不安。此外，Watts指出，比起當下的經驗，人更重視對未來的期盼。如果有人能保證「未來會更好」，我們就能熬過當下的低潮；但若不能保證未來會美好，我們就容易陷入不安的情緒。Watts提醒，如果「此刻的幸福」很大程度要仰賴對「未來是否美好」的評估，那麼我們只會模模糊糊地體會現在，同時被不安填滿。 　　其實，我們只需利用一點（人類特有的）想像力就能撫平不安情緒，保留更多能量給當下的生活。 自我照顧：溫柔款待焦慮不安 　　我常用「小木屋」的比喻來輔助個案了解情緒本質，以及接納自我情緒的概念。 1. 小木屋：請想像自己擁有一個小木屋，住在裡頭。生活中，不時有些「情緒」訪客到來，它可能像你最喜愛的好友（如：快樂）、家人（如：安心），但也可能像讓你反感的親戚（如：煩躁）或令你不自在的人（如：憤怒）。對於正向情緒，人往往大方地開門迎接、張開雙臂擁抱；但面對負向情緒，卻常猶豫再三，直到對方重複按電鈴、拍打門窗（畢竟你明明就在屋內，不是嗎？），才不情願地開門，或者…假裝自己不在家，希望對方撤退。 2. 「不安」前來拜訪：人們對不同情緒厚此薄彼，而不安屬於不受歡迎的訪客。但我們常體驗到的是，越抗拒不安，它就越激烈；且當拒不安於門外，缺乏對它的熟悉、理解，使我們越來越害怕它的叩門聲，形成惡性循環。 3. 款待「不安」，再替它送行：熱情擁抱也許太勉強，但我們可以溫柔地款待不安。首先，請你想像邀請不安入室，給它一張凳子在門邊稍坐（容許不安存在）。接著，若你願意，可以想像給它一杯熱茶（溫柔、耐心等待不安趨緩）。再來，你可以感受、傾聽、理解它（是什麼樣的不安？什麼引起了不安？）。試著體會這份善待的過程，以及不安被照顧、漸漸撫平，最後緩緩替它送行。 　　當不安感受舒緩後，我們便能回到此時此地，將重心轉移到當下該完成的事項。情緒會再來、也會再離去，但我們明白下次不安造訪時，自己仍能溫柔款待它。   ＊本文同時刊載於台北市政府衛生局心衛中心：https://reurl.cc/L6p64a 謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業，若需預約心理諮商請至此：https://reurl.cc/pv4GRl

文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/徐鈞信       美國著名的心理治療師薩提爾（Virginia Satir）強調，人與人之間溝通時，具有「一致性」的應對姿態是促進關係的關鍵。「一致性」溝通是指內心所想、外在表達相符的溝通模式。        大家常常期待，有效的溝通技巧能立竿見影，且最好過程中零摩擦。晤談室內常見的擔憂是：「我回去用一致性的方式溝通了一次，結果對方的反應不理想，怎麼辦？」。「一致性」誠然是一種充滿愛、真摯、減少誤會的表達方式，但需要耐心嘗試與逐步調整。究竟是什麼阻礙了「一致性」溝通？「一致性」溝通除了收獲外，是否也可能遇到挑戰？我們又如何面對展現真誠自我後的挫折呢？   「一致性」溝通        不一致的溝通相當常見，人們有時為了避免讓自己、對方受傷，會將話語調整一番，無意間造成心口不一的情形。例如希望獲得家人理解時，真心話可能是：「我怕你發現我真實的想法，會感到受傷、難以忍受，接著便會拋棄我。」，脫口而出的卻是「哎，反正你又不會懂！」。或者希望伴侶愛自己，卻怕得不到期待中的愛，或認為終有一天會失去這份愛，所以說出「你不用擔心我，我自己會想辦法。」。久而久之，雙方對彼此的誤解增加、關係變得疏離，且沒有意識到已經產生誤解，並解讀為真正的心意。        而所謂「一致性」溝通是指將自己內在的所思所感如實、誠懇、溫和地表達於外在，於是達到內外一致。當對方接收到清晰的訊息、溫暖的對待，雙方便有機會展開良性循環，越來越理解彼此的心意，關係便能更緊密，也對自己的溝通能力更感到信心。   先培養足夠的自我價值感        人們常期待學會某種溝通技巧後，人際困擾就能迎刃而解，且對方會立刻如自己所想要地那樣回應；或說得直白點，有些人以為「只要我使用技巧A，對方就會聽我的」，把重點擺在對方的改變。然而，這常常成為「一致性」溝通的第一個阻礙。        和直覺相反地，在進行「一致性」溝通之前，我們得先回頭瞅瞅對自己的感覺：自我價值感。當人們能如實認識自己的各種特質（包含優/缺點），並且接納這樣的自己，會更能彈性調整溝通方式、有更多信心為自己發聲。有著足夠自我價值感的人，能更沈穩溫和的溝通，也更能接受彼此之間表達不同情緒與需求。   探索自我需求：我想向對方表達什麼？        當我們對自己想表達的內容不清楚時，容易失焦、增加誤會，也可能使雙方備感挫敗，這常常成為「一致性」溝通的第二個阻礙。既然要做到「一致性」表達，那麼你想表達什麼呢？在開口前，我們可以先給自己一點時間沈澱，想想自己內心真實的心情、需求（反正對方此刻還沒聽到，你可以盡情發想）。        此外，「一致性」溝通適合以溫暖、柔和方式傳遞訊息，所以可以問問自己，「我希望怎麼說，好讓對方真能理解我？」，事先考量對方的認知、性格、情緒，能夠增加溝通順利的機會。   一致性、真誠：可能的挑戰        做好事前準備，終於要展開溝通了。即便我們清晰、溫柔地表達自我，對方起初仍可能抗拒或以負面方式回應。        首先，對方可能對新的溝通方式感到陌生、困惑，因不確定你的動機，下意識地防備。再者，當對方得知你真實的心聲時，因為感到這和過去所認識的你有差距、一時之間不知如何消化。有時，對方可能只是還沒準備好回應你，而以舊的方式回話。當對方起初的回應不如預期中美好時，別太快感到失望，我們已經踏出了重要的第一步。        有時經過許多努力後，我們仍得不到某些對象的一致與真誠回應。或許對方有屬於他自己的困難與未解議題，並非此刻能夠紓解的，而那不代表我們的溝通不夠努力或不夠好。無論對方最終對於一致性、真誠表達的反應如何，我們都已經在前述過程中更認識自己、也更有底氣為自己發聲了，而這份能力將陪伴我們締造各種美好的人際關係。   溝通是用愛與理解，一次次的堆疊        人們常太渴望看見成效，所以期待快速看見對方的改變，當不如預期就感到挫敗、懷疑自己/對方、想要放棄。        「渴望改變」是非常珍貴的事，也是溝通的重要燃料。然而，溝通的過程像是旅程。有時是橫渡小溪（輕鬆抵達彼岸），有時卻是翻山越嶺（艱鉅的挑戰）；可能是水到渠成（天時地利人和，順順利利），也可能是漫漫長流（經過長時間的化解）；溝通所需的時間與心力，和彼此的性格、過去累積的互動、曾經受過的傷…等許許多多的因素有關。再者，我們都只是再平凡不過的人，都需要試著學習與逐步調整，需要時間。「一致性」溝通往往不是一朝一夕，而是經過培養自我價值感、自我探索、嘗試表達與調整後，與對方對話的長期、動態過程。        最後，無論使用多好的溝通技巧，最重要的仍是在生活中持續感受、思考，並為自己與所愛的人持續展開行動。溝通是去愛、去理解自己與對方，而非說服、逼迫任一方。「一致性」溝通需要的不只是技巧或定義，更需要的是釋出關愛與理解，並給雙方多一點耐心，在一次次堆疊中進步。   ＊本文同時刊載於台北市政府衛生局心衛中心：https://reurl.cc/A0K08Q  謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業，若需預約心理諮商請至此：https://reurl.cc/pv4GRl  

文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/徐鈞信        在執業的日子裡，每次初談都會感受到來訪者的疑惑：「好吧，我踏出第一步預約了，但心理諮商會是什麼樣子？要做什麼？」。接著，另一個常見的期待是「心理諮商，是不是心理師可以給我很多建議？」。花了時間、力氣、成本來到會談室，這是完全可以理解、想像的心情。我常藉由兩個比喻，幫助個案快速理解心理諮商的樣貌，希望能讓您安心些、也能在初談時一起確認合作模式噢。        首先是毛線球。人們的困擾往往參雜多重元素，常同時出現人際（如：不擅長面對衝突）、成就（如：已經30歲了，似乎不是人生勝利組）、自我認同（如：我是否不夠好）、人際關係（如：不知如何對伴侶表達需求、讓他更理解我）、身心壓力（如：窒息感、低落、緊張焦慮、失眠）…等。因此，心理困擾就像一團糾結的毛線球，牽牽絆絆、難分難捨。心理諮商在做的，主要是抽線頭、梳理毛線，陪同個案去看見絲絮/思緒裡頭的感受、需求、渴望、價值觀、思考、意義。當梳理到一個段落時，個案更加了解自己，也就有了力量編織新的生活。        再來是森林。初次見面時，心理師與個案就像一起站在森林的起點，還不確定進入後會發現什麼。心理師手握著心理學的知識，個案則熟知自己的背景故事，彼此要同心協力、結伴而行，在心靈森林中探索。有時最初的議題，可能延伸出另一個議題而需在森林中轉個彎，但總有柳暗花明之時。        期盼能與您真誠相會，陪同您找到生活的蹊徑、內心的光亮。   ＊本文同時刊載於台北市政府衛生局心衛中心：https://reurl.cc/blkl6v  謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業，若需預約心理諮商請至此：https://reurl.cc/pv4GRl