想和你說

文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/《新世紀福音戰士》動畫   上一篇文章中，介紹了人類如何建立「自己」和「他人」的心理概念，以及生命終極議題中的「存在孤獨」。 少年真嗣的終極孤獨，有解嗎？ 首先，我們得先思考「為什麼一定要解？待在原處不行嗎？（真嗣口吻）」。   為什麼我們要面對「人我關係」與「存在孤獨」？ 圖/《新世紀福音戰士》海報 光是要長出「自我」已經不容易，接著在人際互動中認識自己與別人後，還要面臨生命本質必然存在的孤獨？！ 人類是如此脆弱、怕受傷，無論在意識或潛意識層面，許多人避免面對這麼深的心理議題，害怕墜入虛空感受之中（所以真嗣啊，我們與你的差距沒有那麼大）。何況，俗話說「逃避雖可恥卻有用」，想那麼多幹嘛呢？   然而，「人我關係」與「存在孤獨」的課題必定在人生中存在，只是此兩課題浮現的時刻因人而異。若一味忽視與逃避這些課題，釐不清自己、讀不懂別人，拿捏不好使雙方自在舒適的界線，很容易傷到我們最在乎的那些關係，留下遺憾。這樣的情況下，人會忍不住討厭起自己、也討厭這個世界。 少年真嗣的終極孤獨有解嗎？ 有的，我傾向把這個「解」看作一趟心靈破殼之旅。   真嗣的心靈破殼之旅：從窺視他人，到真正與他人連結 圖/網路圖庫 回顧動畫最初，原先借寄宿師家的真嗣就像尚未孵化的卵一樣，過著平靜規律但缺少情感交流的生活；被父親召喚而轉學到”第三新東京市“後，真嗣才如小雞破殼一般，開啟了一點點原先封閉的自我世界，窩在蛋殼內，從縫隙向外窺探這個世界。「他們是誰？」「他們會喜歡我嗎？」 圖/《新世紀福音戰士》動畫 轉學後，開朗又堅強的作戰局課長葛城美里擔任真嗣的監護人。她接納、包容了真嗣的怯懦，欣賞、信任他的善良，更指出他人際互動上的盲點。真嗣出戰時有美里在司令部守望、結束一天返家時有美里的關心；即使美里偶爾因忙碌而晚歸或不返家，但她總是“在”。當真嗣承受不住壓力而逃家時，美里開車去接他，沒有強求、而是隔著一段距離默默等著他折返。孤心多年後，真嗣有了“家”和“家長”，他開始親身經驗安全堡壘（secure base）的折返跑，練習依靠和獨立。 兩位同學——性情直率、一身正氣的鈴原冬二與開朗、體貼的相田劍介在學校率先接近真嗣，組成「白痴三人組」（XD）。 圖/《新世紀福音戰士》動畫 真嗣首次駕駛EVA初號機迎敵時，使建築坍塌壓傷了冬二的妹妹，冬二護妹心切下狠揍了真嗣一頓；然而，當冬二明白真嗣是冒著喪命風險代替市民們與敵人搏鬥時，誠懇地道歉與彌補，並表示任何人說真嗣的壞話的人都會被他揍（?）。   圖/《新世紀福音戰士》動畫 身為軍事迷的劍介起初對EVA駕駛員真嗣相當好奇，在擔任冬二與真嗣的和事佬後，漸漸熟絡起來。當真嗣逃家時，劍介收留他、陪他露營過夜；劍介在真嗣的沈默之中，一邊烹煮晚餐、一邊閒聊學校的事，當察覺真嗣表情沈重時溫柔而巧妙地轉換話題，並自我揭露喪母的事。 冬二、劍介的性個差異，使真嗣能體會到不同類型的「真心相待」。   「自我」需要人際互動作為土壤而萌芽、生長茁壯。 真嗣在與他人的互動中，逐漸從蛋殼中鑽出，開啟對外界的探索與自我成長。   建立穩固的「人我關係」：如實地，認識自己與別人 圖/《新世紀福音戰士》動畫 藉由認識自己跟別人之間的差異，就能描繪出自己的形態——《EVA》 真嗣的原生家庭確實有缺憾，但他仍可以透過與長輩、平輩的人際互動，逐漸培養情感上的客體恆存性（object permanent）。真嗣從窺視、暗自揣測他人漸漸轉為與他人對話，進而產生真實的連結。同時，真嗣在與人相處過程中察覺自己與其他人的外在、內在差異，逐漸邁向個體化（individuation）、發展屬於真嗣的「自我」。   我討厭我自己，不過說不定我也能喜歡上自己。——真嗣 我們在《EVA》結尾所看見的真嗣，其實與最初已經不同。 他不再對「人」抱持全好（如：美里是沒有個人需求、只想著照顧真嗣的代理母親）、全壞（如：「大家最後都會拋棄我」）的兩極想像，而是對自己承認，他有時仍會對自己和別人感到失望，同時人與人之間也存在真實的情感。   有多少種人，就有多少種現實；但對你來說，事實只有一個…是由狹隘的世界觀而創造、為保護自己而修改過的資訊——《EVA》 想要如實地認識自己與別人的關係，就需要真誠地溝通，澄清、核對雙方的所思所感，而不只是用自己習慣的方式思考、理解、回應別人；在兩人的心情都能被考慮、被照顧的前提下，努力地協調出能使彼此共好（你好、我好）的互動模式。 感受他人的心意與期待，也讓他人有機會理解自己、貼近自己的心。當我們試著這麼做時，比起溝通的結果是否完全符合自己單方面的期待，看見彼此在溝通過程中付出的努力和真心可能更重要、更珍貴。 （人際溝通的內涵與技巧，請參考主題文章→「一致性」溝通：袒露真誠的挑戰與豐收）   在與人連結後，真嗣的終極「存在孤獨」會消失嗎？ 若真嗣越來越了解自己和別人，建立與維繫溫暖、關愛、有意義的人際關係，生命的「存在孤獨」會消失嗎？ 我們每一個人的存在確實都是孤獨的，而人際關係無法“根除”生命本質的「存在孤獨」。但是，美好融洽的人際關係可以撫慰和分攤「存在孤獨」帶來的焦慮、寂寥及恐懼。當我們與身邊的人都有這份「存在孤獨」，那代表彼此之間沒有那麼不同…以這個角度來說，我們並不孤單。 當我們能承認自身存在的孤獨處境，就能深情地轉向他人。相反地，如果我們在寂寞深淵之前被恐懼征服，就無法向別人伸出雙手，反而會為了避免在存在之海中溺斃而亂揮雙手。——存在主義心理治療大師Irvin D. Yalom 對我來說，這段話極生動地描述了「人我關係」與「存在孤獨」的關聯。 我個人對這題的解法是：試著替自己與他人牽一座橋，持續學習真誠地愛與被愛，培養出照顧自己、照顧別人的能力。   還是覺得「人我關係」與「存在孤獨」很難解，怎麼辦？ 如果你看完了文章介紹還是覺得感到苦惱、糾結，或許你有屬於你個人的生命故事與難題，也可能有著尚未被處理的傷痛，而它們無法僅是透過閱讀文章或學習心理學名詞得到紓解。也可能，你想要得到更多對自己心理層次的洞察和靈感。   如果你願意，可以嘗試心理諮商來幫助自己整理思緒與感受。許多人在這樣的過程中，除了得到精神上的支持與力量，也獲得自我覺察與對生活的洞察；並且，基於自我覺察的提升而改善了重要的人際關係、重拾想要的生活步調噢。 心理學畫重點：雖然「存在孤獨」無法根除，但溫暖的人際關係會陪伴你、支持你走過高峰與低谷。   謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業，若需預約心理諮商請至此：https://reurl.cc/6QdXxy

文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/《新世紀福音戰士》動畫   經典動畫《新世紀福音戰士》在說什麼？ 庵野秀明執導的《新世紀福音戰士》（英文名Evangelion，以下簡稱《EVA》）在1995年於東京電視台首播，台灣則在1997年播映。以機器人戰鬥、少年駕駛員為題材的動畫，想必吸引了那個年代許多兒童、青少年觀眾（aka現在的職場人）吧？ 殊不知《EVA》故事充滿渴望、情慾、成人式抑鬱，既不青春也不熱血啊。幾乎每個角色都有令人心碎的家庭背景，成長過程宛如泥淖中掙扎爬行，在求生與求死之間渴求一份來自他人的愛。 其實，《EVA》談的是人類內心深處對「自我」、「人我關係」的糾結與傷痛。   真嗣拿你沒辦法：溫柔、怯懦的靈魂 圖／《新世紀福音戰士》網路迷因 網路梗圖「真嗣拿你沒辦法」，大概反映了觀眾們對少年真嗣的矛盾感受：兼具火大與憐惜。   在故事的開頭，《EVA》的主角——14歲的少年碇真嗣，長年借宿於教師住處、與擔任特務組織司令的父親分居10年。某一日，父親召喚真嗣到”第三新東京市“擔任初號戰機的駕駛員，逆來順受、渴望親近父親的真嗣也就前往了...而他即將背負著拯救眾人的超齡任務。   真嗣貌似溫和、順從周遭他人的期待，卻無法為自己或別人的需求負責。 他時而呢喃、時而低吼著「我也沒有辦法啊！」、「我也不想那麼做啊！」、「是大家要我去駕駛(初號機)啊！」、「拜託誰來救救我！」，將生命的困境歸因於他人或外在環境，實際上卻希望透過順從、妥協換來別人的重視、稱讚及照顧。動畫中有個讓人印象極為深刻的情節：真嗣在同學們面前似乎不為明日香的美貌所動、反應淡漠，後續卻在病床前意淫受了重傷的明日香。真嗣的所思所感無法攤開在陽光下，只能在幽暗小徑中釋放。   明日香在看懂真嗣的內心後，憤怒又鄙夷地表示「為了他人而努力的這種想法，本身就是一種輕鬆的生活方式」，因為真嗣避開了“為自己做決定”的責任。   但另一方面，真嗣有著溫柔體貼、溫暖善意的一面。 他與綾波零同樣年紀輕輕卻要駕駛EVA、肩負著保護人類的重擔，每次出戰都可能喪命。當兩人都感到沈重時，他給予綾波零希望感，安撫了她沈重的心。 真嗣：「下次分別的時候，不要再說『再見』這種悲傷的話了。雖然我們現在除了駕駛EVA之外一無所有…不過，只要活着的話，總有一天，一定會覺得能夠活着是一件不錯的事。」 綾波零：「對不起，在這種時候，我不知道該用什麼表情來面對你。」 真嗣：「你只要微笑就可以了。」 在短暫的呆愣後，平日冷若冰霜的綾波零莞爾一笑。 圖／《新世紀福音戰士》動畫   除此之外，真嗣也有過對自己喊著「不能逃、不可以逃」的時刻，暗示著他想改變、仍不想放棄面對自己與別人的心。 只不過，多數時候真嗣不敢正視自己內心的期待、需求，也不願意讓其他人更靠近自己，人際互動只停留在溫柔的表面。 看到這裡，你是不是也百感交集地嘆了氣？「真嗣拿你沒辦法…」   從「客體關係理論」，看真嗣的性格養成  為何真嗣無法跟他所喜歡的人們，建立穩固又親近的關係呢？ 想了解真嗣，就要先了解人類如何建立「自己」和「他人」的心理概念。   根據客體關係理論（Object Relations Theory），嬰孩在襁褓時期會經歷與母親（或擔任主要照顧者的人）的「共生階段」，感受到溫暖、愉悅、合而為一的美好感受；接著，孩子會累積探索外在世界的經驗（如：抓媽媽的頭髮、摸自己的鼻子、學會爬/走/跑而離開媽媽身邊…等），漸漸察覺自己與媽媽在物理上、心理上確是不同的個體，開始邁向個體化（individuation）、發展「自我」。當自我的發展越趨成熟，人在各種處境與情緒下都能穩定的意識到「自己是誰」。   在這個過程中，孩子會把母親當成安全堡壘（secure base）般的折返跑，孩子向外遊戲、探索並一次次重回媽媽身邊，確定安穩後再進一步外出探險；如此反覆，孩子既能擁有親密、安全的感受，又能有安心探索的自由。   同時，非常重要的是培養出情感上的客體恆存性（object permanent），即在自己心中能維持他人（尤其是母親）穩定形象的能力，能夠整合這位“他人”的優缺點，不至於擺盪於好-壞兩極的感受（如：媽媽是世上最好的媽媽vs.媽媽徹頭徹尾是個爛人）。舉例來說，當孩子對“他人”感到失望時，還能想起曾和“他人”有過溫暖融洽的感覺，我們可以說他發展出了情感上的客體恆存性。   然而，以上心理功能無法只靠理智、認知建立，它需要孩子累積夠多愛與溫暖的親身經驗。  真嗣年幼喪母、與父親關係極為疏離，從小缺少持續、穩固的關愛，他的成長背景與心靈創傷也反映了這個社會中陽光照不到的角落。 不曾當過被好好疼愛的孩子，要如何甘心（並有能力）成為大人呢？ 匱乏的自我，要如何接受愛和給予愛呢？   「我被爸爸拋棄，被大家討厭！」「我討厭自己。」 真嗣的心，填不滿又掏不空。過去不曾被愛夠、不夠個體化、缺乏安全堡壘經驗、尚未培養出情感上的客體恆存性；於是，真嗣渴望共生交融的溫暖感受，卻缺少對「自己」與「他人」的穩定感受，無法與人建立滿意的關係。   從「存在孤獨」，看《EVA》全人類的終極議題 圖／《新世紀福音戰士》動畫   《EVA》談的並不只是主角真嗣的心結，更擴大討論全人類的心理終極議題。 存在主義治療學派提出人類的四大終極議題（ultimate concerns）： 無可避免的死亡 （Inevitable death） 孤獨 （isolation） 無意義（Meaninglessness） 自由與責任 （Freedom & responsibility） 由於本文的主角是真嗣，在此先淺談「存在孤獨」。   存在孤獨指的並不是“今天沒人陪我，真寂寞”的社交孤獨，而是一個個體意識到自己和其他任何生命之間有個無法跨越的鴻溝。 「做自己父母」的孤獨 無論有溫暖或破碎的原生家庭，真嗣終有一天要學著做自己的父母、照顧自己。然而，要一個人為自己的生命負責任（而不是別人來負責）本質是相當寂寥的。當你是自己人生的創作者，就得放棄由別人替你譜畫人生劇本、保護你的念頭。 「人我關係」中的孤獨 友誼、親情甚或緊密熱烈的愛情，都無法根除存在的孤獨。舉例來說，我們終將獨自來到世上、再獨自離世，沒有所謂的“我替你死”這回事；即便不論生死大事，生活中也盡是別人無法替代我們承受的考驗。此外，理解自己、理解他人都有難度，兩顆心要靠近、相知相惜並不容易。 圖／《新世紀福音戰士》動畫與知乎   看到這裡，你是不是也感慨：真嗣難啊！真嗣令人失望啊！   那麼，少年真嗣的終極孤獨有解嗎？ 且稍待下一集分解J   心理學畫重點：請先記得，「自我」需要人際互動作為土壤而萌芽、生長茁壯。   謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業，若需預約心理諮商請至此：https://reurl.cc/6QdXxy

文&圖/ 鄭淵仁 藥師 協助編輯/ 徐莉雯 臨床心理師   在許多大眾的認知裡，我們知道魚油、D3...等保健食品對於身體的幫助，Q10也是其中經常耳聞的保健食品，它是什麼呢？本次邀請到診所的藥師為我們解說Q10對於身心保健的幫助，解開Q10的神秘面紗。   -    Q10是什麼？ 藥師說：           Q10存在於動物細胞內的發電機（粒線體）上，是參與細胞呼吸產生能量的重要媒介，使細胞能量供應系統快速恢活化，在能量需求大的細胞中含量豐富，如身體的臟器、腦部等，其中心臟最多。同時也是人體重要的抗氧化劑。   -    Ｑ10好處多！？ 藥師說： •    Ｑ10對健康的好處不外乎大家所熟知的心臟血管方面，Ｑ10可以加強心臟的收縮力與其抗氧化能力可以保護細胞不受破壞，對於心血管疾病患者多有助益。 •    拜保養品廣告所賜，知道Q10對於維持肌膚彈性有幫助的人也不少。 •    但是Q10對於身心症狀的好處就比較少人知曉了，因為以前知道的太少、發現的較晚之故。           其實，在身心症狀方面，綜合目前得到的眾多研究成果發現，Ｑ10對於憂鬱與慢性倦怠有改善效果。研究顯示在這兩類族群中，有超過一半的受試者血液中的Ｑ10明顯不足，在加強補充Ｑ10一段時間後大部分的受試者症狀獲得緩解。   -    Ｑ10哪裡來？ 藥師說： •    在天然食物中含有豐富Ｑ10非動物內臟莫屬，再來是肉類、堅果、蔬菜種子等等，但在經由食品加工與烹煮的過程中Ｑ10會流失，經調查國人平均每日攝取4.2mg~7.5mg的Ｑ10，與建議每日攝取量30mg有顯著落差。 •    均衡飲食是攝取各類營養素的基本建議，但現代人生活壓力大，加上身體對抗環境污染均需額外消耗體內的營養素，尤其是像Q10這類的抗氧化劑。 •    若您有心臟血管方面的慢性疾病或有長期憂鬱、慢性倦怠等情形，除了尋求正規的醫療外，可以選擇品質優良的Q10補充品作為輔助與保養。   -    Ｑ10安全嗎？ 藥師說： •    服用Ｑ10的補充品一般來說罕有不適的情況，大部分的人都可以安心服用。只有幾個族群不建議使用： -    未滿15歲的兒童 -    孕婦 -    正在哺乳 -    正在服用Ｗafarin藥品 對於補充Ｑ10有興趣的您歡迎詢問，新田身心診所很高興為您服務   🍎鄭淵仁藥師目前於台北市中山區新田身心診所執業，主責民眾的藥物諮詢、協助開立藥物，歡迎看診民眾可向鄭藥師諮詢藥物或保健的相關疑惑哦。

文/謝遙  臨床心理師 圖/專輯Seven Days Walking封面          「Seven Days Walking」是一兩年前朋友推薦的鋼琴專輯，陪伴我走過許多需要靜心的時刻。           初次收聽時對曲風感到異常熟悉，確認創作者是義大利作曲家Ludovico Einaudi後，立刻破案。我非常喜歡的電影《Intouchables (逆轉人生)》中的知名配樂「某日早晨Una Mattina」正是Einaudi的作品！          「Seven Days Walking」的中譯不俗：散策七日。 好奇之下搜尋了“散策“的概念，它是中、日文通用的用語，比起隨意散步，”散策“強調在行走之餘有意識地留心、體驗周遭環境（頗有心理學中“正念Mindfulness”的精神），而「Seven Days Walking」就是聽覺的散策。          Ludovico Einaudi在這項創作計畫中，每月發行一張專輯（共7張：Day 1到Day 7），其中Day 2到Day 7並非新曲，而是Day 1曲子的變奏（雖然主題相同、反覆，但會在規律之間揉入一些變化）。舉例來說，同樣叫「Fox Tracks」的旋律，卻可以體驗7天不同的感受，也許是陰晴、心境、踏地的膚觸、氣味…的差異。Einaudi的作品風格沈靜內斂，除了使心情變得清澈，似乎還能一層層地深掘平常難以觸及的內在感受。          「Seven Days Walking」中的「Fox Tracks」是個人最喜歡的曲子，猜測Fox Tracks是指狐狸的足跡，但Track又有音軌的意思，是不是很可愛？   🍀立即聽：https://reurl.cc/2mk6Nn   謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業，若需預約心理諮商請至此：https://reurl.cc/6QdXxy

文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/徐鈞信 （閱讀本文第一集，學習安定自我的心法：https://reurl.cc/2zRLdE）   “      …再低頭細看井內倒影，恰好有雲橫過正空，月兒乍現倏隱。 徐子陵夢囈般道：「…像這一刻，明月給他昇到井底去，你說不真實嗎？事實卻是真假難分…。」        隨手執了塊石子，擲進井內去。…明月化成蕩漾的波紋光影，好一會才回復原狀。 「…以往我對著敵人，開始時仍能平心靜氣，像井內可反映任何環境的清水。可是打得興起，一旦咬牙切齒，甚麼都忘了。」 徐子陵側頭把臉頰貼在冰涼的井緣上，嘆道：「若能臻至這種無勝無敗，無求無欲，永不動心的井中明月的境界，就算短命十年都甘願。」“                                        — 《大唐雙龍傳》(1996)     「井中月」的自我充實心法：心流 徐子陵最後感嘆，當自己能達到靜如止水的心境，戰鬥時就能不再以勝敗、滿足利益為重點，而是全心沈浸於過程中的樂趣與進步，進而將自己的潛能發揮到極致。此處則與匈牙利心理學家Mihaly Csikszentmihalyi提出的「心流（Flow）」概念相映成趣。   心流       心流是一種知覺-行動合而為一的心理狀態，帶給人酣暢淋漓、甚至廢寢忘食的投入感。當你全神貫注、積極沈浸於進行某項活動並感到難以自拔，創造力與效率提升，同時感到樂趣和成就感，就達到了心流的狀態。 如此以來便不難想像，徐子陵在凝神聚氣地習武、過招的時刻，進入了心流經驗。過去的研究發現，技藝精湛的舞蹈家、頂尖運動員、鑽研學術研究的學者、浸泡在音樂創作中的作曲家都曾經歷心流經驗。日常生活中，打一場球賽、完成具挑戰性的樂高模型、寫出行銷企劃書、用吉他彈奏旋律、縫製鉤針娃娃…都能帶來心流經驗。   心流什麼時候會產生？ Csikszentmihalyi發現，容易進入心流狀態的5項條件： 你確實熱愛你所做的事 你具有明確的目標，且能感覺到進步 任務明確，並且獲得即時回饋 任務的困難程度適中，且你對任務有主控的能力 需要高度專注於當下   心流經驗能夠提升生活品質與幸福感，對我們的身心平衡、成就感、自我價值感相當有益。具體而言，可以怎麼實踐呢？ 建議你這麼做： 先思考自己熱衷的活動：可以是某項娛樂、運動、工作、創作或技能 選擇「稍微用力一跳，就能搆得著」的任務：太過簡單輕鬆的活動會讓人缺乏興致，太過困難卻又讓人望之卻步；建議挑選“稍微”超出目前能力的任務 你需要具備一定的技能，對這項活動有點掌控的能力：舉例來說，身為工程師突然挑戰韻律體操競賽或許有點勉強，但可以嘗試已有基礎的寫作、程式撰寫 設定階段性的回饋或獎勵：舉例來說，前述工程師每寫作一小篇後分享到社群，或許會引發共鳴與討論 排除其他造成分心的干擾：像是排除過多噪音、清理桌面、關閉當下不需使用的3C、留給自己一個獨處的空間…等   正念、心流的相輔相成         正念與心流似乎一靜、一動，前者帶來平穩、後者帶來神馳，確實都對我們的身心健康有正面的影響，也能夠兩者都使用、兩種效果兼得。但在生活中要如何調配使用呢？ 你大概能夠想像，自己不會每一個片刻都在進行心流活動，生活中難免有例行瑣事、較為樸實無華的時刻。由於正念比較容易涵蓋生活的大部分，我們可以以正念作為生活的「基底」，維持平穩的同時培養對自己情緒、感知、思考的敏銳度，有時也因此有更細緻的體會與領悟。心流體驗則可以當成穿插其中的「點綴」，有意識地為生活增添幸福感與成就感。   人的心情，怎能不起半點波瀾         雖然正念與心流都能促進心靈平穩，人的心理狀態卻不可能毫無起伏。         無論涓流澹澹、暗潮洶湧或心湖如鏡，都是我們內心真實的樣貌。正念與心流的重點並非掩蓋負向情緒，而是擴大彈性、更加接納每一刻的狀態，同時投入能使自己感到充實、豐盈的事物。   謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業，若需預約心理諮商請至此：https://reurl.cc/6QdXxy

文/謝遙 臨床心理師 Photo credit/張學岺 醫師   “      …再低頭細看井內倒影，恰好有雲橫過正空，月兒乍現倏隱。 徐子陵夢囈般道：「…像這一刻，明月給他昇到井底去，你說不真實嗎？事實卻是真假難分…。」       隨手執了塊石子，擲進井內去。…明月化成蕩漾的波紋光影，好一會才回復原狀。 「…以往我對著敵人，開始時仍能平心靜氣，像井內可反映任何環境的清水。可是打得興起，一旦咬牙切齒，甚麼都忘了。」 徐子陵側頭把臉頰貼在冰涼的井緣上，嘆道：「若能臻至這種無勝無敗，無求無欲，永不動心的井中明月的境界，就算短命十年都甘願。」“                                        — 《大唐雙龍傳》(1996)     自我情緒的辨識、調適一直都是諮商室裡的熱門話題。不知遇過多少次，來談者眉頭緊蹙地詢問「我該怎麼做，才能不要想太多？」、「怎樣才可以忘掉那些煩惱？」、「我要怎麼做才能控制自己的情緒？」、「究竟要怎樣才能忘了他！」。無論困擾是關於職涯、感情、家庭、親子…或以上皆是，混亂不安的情緒除了讓身心難以安頓，也干擾對煩惱的評估與解決能力。 在黃易知名的武俠小說《大唐雙龍傳》中，描述街頭維生、相依為命的兄弟寇仲與徐子陵一同闖蕩江湖，徐子陵偶然發現一潭井水中映照著月亮，悟出「井中月」的道理，從此改變了面對人生困境的態度。第一次翻閱《大唐》、初見「井中月」心法時就深感共鳴…「這不就是心理學嗎！」。經過回顧和整理，有感「井中月」能有效安定、充實自我，因此寫文分享給正在閱讀的你。   被煩惱圍繞的現代日常 故事中，徐子陵在生命旅途中尋求自我實現、渴望愛與被愛、體驗人情冷暖、探問自身生命的價值與意義，同時經歷許多失落、自卑、迷惘及擔憂。其實書如人生，即便跨越世代、時空，我們的情感和煩憂似乎和他沒多大差別。   現代人常見的心理困擾 原生家庭：無法決定家庭樣貌的無奈、童年傷痕與未竟之事 職涯：尋找自己在社會中的立足之處、尋找職涯目標、成就與失落的經驗 感情：摸索自己的需求為何、關係發展的未知感 親子：衝突的調適與化解、孩子的特殊身心狀況 自我生命探索：自我價值感、生活的意義與目標      這些議題常充滿情緒，既值得、也需要中至長期的深入探索；但生活中的情緒波動，我們可以從[此刻]就開始調理。   情緒的波動，影響對現實處境的評估 在本文開頭的小說段落中，徐子陵感嘆井中月、天上月的真假難辨。我們可以毫不猶豫地說天上的月亮是真的，但眼觀月亮的當下，心中所想的月亮是真（如實）的嗎？ 心理學有趣之處，在於人們的情感、思緒會影響對於世界萬物的解讀。你可以把井水想像成自己的心境，而天空中高掛的月亮是外在現實；井水（內心）反映明月（外在），井水掀起波瀾則月亮粉碎，待水波平緩後月亮又恢復清晰完整。 當情緒波動太大時，除了身心不適，對現實處境的判斷也容易失準。   「井中月」的安定心法：正念 徐子陵進一步觀看井水，發現自己心境平穩時能如實、清晰地感受週遭事物，而心被緊張、憤怒、激昂等情緒佔據時便無法做到。此般見解，與近年名震東、西方心理治療領域的「正念（Mindfulness）」概念似乎不謀而合。 正念       正念減壓（Mindfulness-Based Stress Reduction）的創始人Jon Kabat-Zinn博士主張，「正念」是有意識、不帶批評地保持留意與覺察當下，講求不偏不倚地體驗此時此刻（*正念“不是“指正向、積極、樂觀噢）。多數人都有過「內心所思所感不受控制」的經驗，且越用力嘗試不去煩惱、強迫自己樂觀，則越心煩意亂；正念卻反其道而行，透過接納、覺察的經驗更敏銳地偵測自己的身心狀態與周遭環境，提高專注力、內心平穩，進而能做出對自己有益的行動。   想要培養出正念，我們需要把態度調整成： 不批判（Non-Judgmental）：純粹地覺察自己的情緒、念頭、體感等現象，不做出好/壞的評斷 耐心（Patience）：耐心與自己的身心狀況共處 如初學者般的好奇心（Beginner's Mind）：對於自己與外界的每一個現象，保持開放、好奇、宛如赤子之心般的態度 信任自己（Trust）：試著相信自己內心和身體的感受 不過度強求（Non-Striving）：不強求結果是否符合預期 接納（Acceptance）：並非再也不改變、成長，而是指接納事情發展的現況、自己因而產生的情緒 放手（Let it go）：不執著   舉例       工作上某個專案遇到了瓶頸，但因為牽涉的人員多，一時半刻無法突破，掀起了焦躁、無助的感受。這種時刻著急也沒用，但要求自己轉念、變得樂觀又太勉強。你試著靜下來察覺此刻，發覺自己肩膀因壓力而聳起、緊繃，心情則是無奈、著急，想著這個專案伴隨的業績壓力…可能決定自己本季表現的成敗；但你接納、不批評此刻的思緒和體感，只是讓它們如潮水般流過，並試著讓肩膀自然垂放。漸漸地，你的心從喧鬧轉為平緩，而你可以較平穩地考慮如何展開行動了。   國內外已有許多臨床研究指出，正念具備提升專注與記憶、降低焦慮、舒緩壓力的好處。正念運用範圍廣，能幫助我們調適來自工作、感情、家庭、親子溝通…等領域的壓力。此外，正念練習不需特定輔具或場地，幾乎何時何地都可以實踐，相當適合當作安定心靈的日常習慣。若你對正念的技巧感興趣，嘗試後卻不得要領，不妨考慮尋求心理師協助引導和教學。     （接續閱讀第二集，學習自我充實的心法：https://reurl.cc/pre6Nl） 謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業，若需預約心理諮商請至此：https://reurl.cc/6QdXxy

文/謝遙 臨床心理師 Photo credit/張學岺 醫師 “We rip out so much of ourselves to be cured of things faster than we should that we go bankrupt by the age of thirty and have less to offer each time we start with someone new. But to feel nothing so as not to feel anything - what a waste! “ — 《Call Me by Your Name》(2017)          面對人生中的各種傷痛和無奈，我們多希望時光能快轉，再次跳到某個溫暖、充實、篤定的感覺中。尤其在婚姻關係不得不告終時，真不知道這樣傷痛又未知的日子何時才能轉晴？人們總會詢問快速的療癒與復原方式，我聽了常感到不捨與不忍，因為那代表痛苦大到令人急於逃脫、一刻也不願停留。        在我和來談者的生命經驗中，比起下達指令、告訴個案兩點連線直通終點的特定作法（我們也以謙虛與務實的態度面對一下：真的有這種事嗎？人的心能被這樣對待嗎？...），溫暖真誠地支持人們以自己的風格與步調邁向痊癒，反而相對快而踏實。本文介紹遭逢離婚的身心調適方式，提供給正在閱讀的你一些靈感。   「我要趕快站起來」：如同流沙中的掙扎 電影《以你的名字呼喚我》中，曾心碎過的父親對正在經歷情傷的兒子說：「就為了快一點痊癒，我們犧牲、剝奪自己的感受，以至於到了30歲時已經沒有感情可以付出…為了不要去感受（痛苦），而讓自己毫無感覺，實在太浪費了」。在遍體鱗傷時要求自己馬上振作、站起來，宛如身在流沙中的掙扎，越是奮力、越是深陷。我們抱著「趕快站起來」的願望，卻因此更加力不從心。其實，那些挫敗、不堪的心情代表我們受傷了，需要呵護與照顧。傷口照顧得越好、後遺症越少，越能在起身時自由而持久的奔跑…這不就是我們想要的結果嗎？ 但同時，我很欣賞人們對於「我要趕快站起來」的心願。換個角度看，「快一點」的願望表示你有一股向前邁進的內在能量。讓我們同時承認與接納這份心情，也允許自己好好對待各種情緒，為了重振生活而療傷吧。   離婚的低潮期療癒        離婚是人生中如此困難的時刻，讓我們允許自己有低潮期吧。決定要照顧一下自己後，人們接下來的茫然是「那我要怎麼做呢？」，這邊提供一個小錦囊，若你願意不妨試試： 1. 從五個感官（視、聽、嗅、味、觸覺）尋找適合自己的安撫方式： 每個人的感官優勢不一樣，能夠被撫慰的感受來源也就不同，像是：開闊地自然風景、饒富寓意的畫作、突破思維的好笑梗圖、電影、深沈的旋律和觸動心情的歌詞、蠟燭或花草的香氛、特別安撫你的食物、馬克杯溫暖的觸感、捏著絨毛娃娃的手感、貓貓的呼嚕、狗狗的體溫…等。你會發現，某些感官刺激特別療癒你。   2. 面對哭泣的態度： 有些人會感覺到淤積著淚水，卻無處可洩；相反地，有些人少有掉淚的衝動。請不用特別敦促自己哭或不哭，那不代表你面對離婚的態度、你的人品，無需讓這成為額外的壓力。當眼淚落下，可以雙臂環抱自己、搓揉自己的手臂或者揉揉胸口安撫自己；哭完後可以用衛生紙輕拭眼角（避免紅腫）、稍微冷敷眼周，感受這份照顧與打理自己的舉動。   3. 面對旁人的探問，如何回應： 當身邊有人問起你的近況，可以緩下步調評估哪些人真誠可信賴、是你願意訴說的對象。關於感情的變化，你永遠有權利決定何時說、如何說、說多少內容。如果發現自己面對探問時會感到慌張、不知所措，可以事先想好簡單回應的句子（如：「還在消化中，謝謝你的關心呀，我先去忙一下噢」）。   4. 試試好上手的表達式寫作（Expressive writing）： 書寫（writing）已經被許多研究證實有促進自我覺察、平緩情緒的良好效果，簡單且經濟實惠！準備好紙筆，你就可以開始來一場心靈自療：寫下讓你備感壓力的事，以及你的想法、感覺。透過筆尖摩擦紙張“沙沙沙“的觸感，感受自己獨有的字體、撇捺的輕重，看見自己的心思躍上紙面，遠遠比用3C記錄來得療癒。研究也指出，手寫較能促進大腦的活動噢。   也許你該找人聊聊 在本集文章的尾聲，我想再次對你說…         離婚前、後都是心情特別脆弱、煎熬的一段時光。如果身邊有能夠放心訴說的對象，找人聊聊能降低面對離婚的孤獨感，在訴說過程中也能幫助自己整理想法。然而，有時人們會在一段時間後，因為顧慮傾訴對象的感受、擔心反覆同樣的話題，漸漸變得沈默而獨自承受壓力。有時因為離婚情況的複雜性高（如：牽涉到官司與監護權的壓力、擔憂孩子的身心安適...等），人們會發現與親友聊聊仍難以釐清方向或排解壓力。         如果你願意，可以嘗試尋求身心科醫師的專業諮詢，或與心理師進行心理諮商來幫助自己調適情緒、整理思緒與感受。許多人在這樣的過程中，除了得到精神上的支持與力量，也獲得自我覺察與對生活的洞察；並且，基於自我覺察的提升而做出適合自己的決定、重拾想要的生活步調。   ＊本文同時刊載於台北市政府衛生局心衛中心：https://reurl.cc/yLE34O   謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業，若需預約心理諮商請至此：https://reurl.cc/6QdXxy

文/謝遙 臨床心理師 Photo credit/張學岺 醫師 “People change. Feelings change. It doesn’t mean that the love once shared wasn’t true and real. It simply just means that sometimes when people grow, they grow apart.“ — 《500 Days of Summer》(2009)           「我們怎麼會走到這一步？這跟我當初想的不一樣。」是人們從離婚前到恢復單身的過程中，內心常有的酸楚與困惑。除此之外，如「我是不是很糟糕？」的自責、「我未來還會遇到合適的伴侶嗎？」的未知感及「其他人會怎麼看我？」的焦慮不安，都折磨著離婚者的心。我們會發現上述各種心情，組成了一個古老的柏拉圖靈魂三問：我是誰？我從哪裡來？我要到哪裡去？         相當幸運地，我們的法律制度與社會越來越能支持人們結束不和諧的婚姻、邁向幸福，旁人對於離婚者的偏見減輕許多，但離婚者仍需走過一段療癒與復原的內心路，整頓人生的藍圖、蛻變成更好的自己，進而重新幸福起來。本文將陪你一起梳理離婚不同階段的心理議題與思考方向，下一篇則會接續介紹離婚前與後的身心調適良方。   離婚前的心理議題：我從哪裡來？         「老實說，所有的問題一開始就有了。但跟他相處讓我能夠充分感覺到自己活著，所以我就順著他、配合他的人生。」電影《婚姻故事》的主角在回顧瀕臨破碎的婚姻時，以這段話貫穿了兩人關係的脈動。         當人們開始思考是否要離婚，無論最終決定如何，都是回顧與伴侶如何相識、相處至今，探索關係癥結的好機會。我們不妨溫和地問問自己： 我當初對婚姻關係的期待和需求是什麼呢？ 踏入婚姻後，面對關係的調整（如：新的角色與責任、與姻親的相處模式），我適應得還好嗎？ 在婚姻關係中，是哪些地方發生了我不喜歡的變化？ 這些變化，是我與伴侶能夠協調的嗎？ 這段婚姻現在對我的意義是什麼呢？         在雙方的糾結、拉扯之外，相當建議你為自己騰出時間、倒杯溫暖的熱飲給自己，讓各種思緒和感受浮出；這些過程能使你心之所向越來越清晰，進而做出對得起自己的決定。   貫穿離婚過程的心理議題：我是誰？         如果你願意，離婚可以是釐清人生定位的機會、深刻洞察自我的契機。我們可以去想像，和伴侶繼續留在婚姻中或選擇離婚，我們對「自己」的感受有什麼不同? 在目前的關係中，你會怎麼形容自己？ 這與你結婚前有什麼相同、不同之處呢？ 若你選擇離婚、回到單身者的身份，你將會怎麼看待自己？ 在這段關係中，你或許發現了自己的特質深深影響著自己給予和索取愛的方式呢？         相當重要的是，你如何定義「離婚後的自己」。將自己定義為失敗者、受災戶，和將自己定義為做出困難抉擇的勇士、新生活的譜畫者，會帶給你對自己截然不同的觀點，也會影響你與其他人互動的態度。人生中有許多無法如我們預期、在我們控制內的事，婚姻隨著發展走向終點通常非我們所願；但是，我們確實能夠決定怎麼看待自己、對待自己噢。   離婚後的心理議題：我要到哪裡去？         離婚後，居住空間、社交圈、生活中時間的運用常常會改變。這時候可以問問自己，希望邁向什麼樣的生活，一撇一捺地寫下新生活的藍圖。有時我們會感覺，不知道這樣傷痛的日子何月何日才能轉晴？我常常跟個案們分享，隨著時間過去，未來終究會到來，但你所想要的幸福未來，往往是由每一個日子堆砌而成：今天、明天、下週、下個月...來自你走過的點點滴滴。因此，小至「今天想讓自己吃什麼？」、「最近打算和哪些人維持聯繫？」，大至「希望未來一年能做什麼有成就感的事？」，請都允許自己發想和嘗試，現在的這張生活藍圖是屬於你的。   也許你該找人聊聊         離婚前、後都是心情特別脆弱、煎熬的一段時光。如果身邊有能夠放心訴說的對象，找人聊聊能降低面對離婚的孤獨感，在訴說過程中也能幫助自己整理想法。然而，有時人們會在一段時間後，因為顧慮傾訴對象的感受、擔心反覆同樣的話題，漸漸變得沈默而獨自承受壓力。有時因為離婚情況的複雜性高（如：牽涉到官司與監護權的壓力、擔憂孩子的身心安適...等），人們會發現與親友聊聊仍難以釐清方向或排解壓力。         如果你願意，可以嘗試尋求身心科醫師的專業諮詢，或與心理師進行心理諮商來幫助自己調適情緒、整理思緒與感受。許多人在這樣的過程中，除了得到精神上的支持與力量，也獲得自我覺察與對生活的洞察；並且，基於自我覺察的提升而做出適合自己的決定、重拾想要的生活步調。 接續收看「離婚的療癒與復原：重整人生的藍圖，蛻變成更好的自己（二）」：https://reurl.cc/E4bRjA   ＊本文同時刊載於台北市政府衛生局心衛中心：https://reurl.cc/yLE34O   謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業，若需預約心理諮商請至此：https://reurl.cc/6QdXxy

文&圖／徐莉雯 臨床心理師        搭著捷運、騎車或開車通勤時，看著路上的景色，有樹木、房屋、電線桿直到各種林立的店面招牌，有時候突然發現「啊～轉角處開了一間新的寶雅或新的餐館」，心想著改天路過去光顧一下好了。        不知道你有沒有發現，近幾年來也出現了許多「身心診所」、「心理治療/諮商所」的招牌哦。最常見的像是治療失眠、憂鬱、焦慮/自律神經失調，以及兒童情緒、注意力困擾的等等。  身心診所、心理治療/諮商所與傳統醫院的精神/身心科有什麼不同呢？        本篇文章主要想以民眾的視角出發，看看醫院精神科、身心診所、心理治療/諮商所三者之間的差異比較，目的是希望幫助到民眾在被一些身心狀況困擾而猶豫著該去哪裡尋求專業協助時，可以參考的方向指引！    💡小科普：身心科和精神科都是同一種科別，由於一般大眾對於「精神疾病」容易有負向觀感或標籤化，因此後來「身心科」這一詞逐漸取代「精神科」。     醫院精神科 身心診所 (以新田身心診所為例) 心理治療所/諮商所 分析 門診經醫師評估可以轉至急性住院，治療急性的精神/心理困擾。 部分醫院亦有慢性病房。 若有其他生理疾病可進行會診，有利於民眾及醫療團隊視需求在不同科別的互通共照。 病人多，等候時間長，同時看診的時間較短；在心理衡鑑、心理治療的部分，等候時間數個月至半年不等。 從護理師的接洽→醫師看診→領藥時的藥師諮詢→心理師的心理衡鑑與治療，在心理健康方面具有同一地點的全方位專業照護服務。 與醫師諮詢的時間較久，談話內容較深。 隱私性較高。 可事先預約，或現場掛號。 在心理衡鑑、心理治療方面，可由民眾直接事前諮詢及預約(線上/致電)雙方可行的時間。 心理衡鑑評估完畢後，報告直接交付給民眾，同時亦可預約報告解釋，由心理師直接說明報告內容，提供專業衛教、諮詢服務。 心理師數量的配置較多，專長領域多元，可針對不同的對象、心理困擾需求，找到自己合適的心理師進行治療（例如：從幼兒、兒童、青少年、成人至老人）。 相較於身心診所，兒童領域除了個別心理治療，也會不定期舉辦團體心理治療，讓孩子可以在團體的互動過程中，學習相關的社交/情緒調節等技巧。     在看完上述的比較表後， 想邀請你試想以下情境： 一、假設今天感冒了，你是否大部分都會立刻自動化的想到要去中/西醫診所或醫院看醫生？  二、假設今天皮膚冒了一顆大痘痘，但是過幾天就要拍大頭照或出席重要場合，你是否也會立刻想要去掛皮膚科解決這個立即可見的困擾？   那麼，假設今天換成心情不好，你都怎麼處理呢？        你可能會常聽到身旁的人說「別想太多，我們出去走一走散散心！」        雖然散心的當下注意力會被轉移，原本在煩惱、感到難過的事情暫時會被分散，但是返回家的路程、到達家裡、跟朋友道別、關燈準備入睡的這些片刻，原本出去走一走可以分散掉的煩惱、難過，又加倍奉還的席捲而來，像暴風雨前厚重的烏雲把你籠罩得快窒息了......        其實心情不好，是由好多好多的因素造成的，有時候我們自己也不知道自己怎麼了，或者自己的孩子怎麼了...？        雖然出去走一走散散心在心理學中確實是被證實有效的，稱為行為改變技術中的「行為活化」，可以稍微緩解臨床上憂鬱的情緒。但是那些未被好好梳理同時干擾著我們日常和工作狀況的情緒和想法，我們是否也可以像感冒一樣找醫生或心理師談談呢？        下次當我們或孩子再被情緒、人際關係等痛苦困擾著的時候，我們就知道有更多的地方可以走了。        原來我們能有更多選擇。           願狂風暴雨後的烏雲散開，背後就是一道彩虹。   💚心理健康小科普：         原本於2013年設立的心理及口腔健康司（簡稱：心口司），終於在去年（2022）五月正式分家，分做心理健康司、口腔健康司獨立的兩司其職，更可以專精負責各領域事務。        直到近期2023年8月1日，衛福部提出的年輕族群心理健康支持方案，提供15歲到30歲有心理諮商/治療需求民眾，每人3次免費心理諮商/治療。        上述舉措顯現政府逐漸重視民眾的心理健康領域，並且有計畫性的提升民眾心理健康的服務。        此外，前陣子在心理健康界有一重大的惡性案件為「POP workshop」這號稱「心靈成長機構」，裡面的工作人員沒有心理師證照而且執行了各種傷害參與學員的行為。因此也想在此提醒民眾在尋求心理協助時，可以使用醫事查詢系統認明提供心理服務的人員是否具有專業的心理師合法執照，保障自身權益，避免受到二次傷害。 

文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/張學岺 醫師   圓圓看起來有點憔悴，聲音同時拌著慌忙與困惑… 「最近不知道怎麼了，早上剛起床就已經提不起勁做事，整天都心情低落，偶爾還會有點想哭。我試著找出原因，猜想是因為年底工作比較多、壓力大嗎？還是因為最近半年跟男友的關係遇到一些瓶頸？可是，那些壓力也不是最近才有的啊！哎，我真的不知道自己怎麼了...」         聽著圓圓的煩惱，在心疼之餘卻沒有感到太訝異。我心中浮現前幾天的氣象報告：「今年首波冷氣團報到，明日入夜起全台灣有感降溫，部分地區氣溫下探10度…」，台北早晨灰矇矇的天空、又濕又冰的冷空氣，讓人的心情和身體感受都蜷縮了起來。而臨床工作的經驗中，每年在季節轉換、氣溫與濕度起起伏伏之際情緒波動的人，還真不少。根據美國精神醫學學會（American Psychiatric Association, APA），大約有5%的成人經歷過季節性情感障礙（Seasonal affective disorder, SAD）的困擾。   什麼是季節性情感疾患？        季節性情感疾患（Seasonal affective disorder, SAD）是在一年之中特定的季節或期間出現的情緒困擾，由於特別容易在在秋冬時日照時間變短、氣溫降低時出現，也被稱為冬季憂鬱症（Winter Depression）。         我們在一整年中，難免都會有神清氣爽和沮喪低落的時刻；但如果你有SAD體質，就很可能在經歷入秋（如：時冷時熱的秋老虎）、入冬（如：大降溫，搭配陰雨綿綿的潮濕膚觸）、初春（如：農曆年後乍暖還寒）時，特別感覺到自己的身心靈都暗沉下來，在睡眠和食慾上出現改變，甚至影響社交活力。         也許你注意到了，以上這些時節還恰好正逢今年底、隔年初，是工作與人際壓力倍增的時刻（如：年底的工作重擔、農曆年節與家人或姻親的相處任務），使人更感負擔。 SAD的症狀包含： 1.    心情低落：感到悲傷、沮喪、煩悶、無力、絕望、想落淚、自責…等 2.    對平常喜歡的活動失去興趣 3.    食慾改變：通常是食慾上升，特別渴望碳水化合物類食物 4.    睡眠習慣改變：通常變得較嗜睡，早上爬不起來 5.    失去精力或感到疲倦：即使增加睡眠時間仍感到睏倦 6.    增加無明顯目的的身體活動（如：難以安坐、來回踱步、絞扭雙手），或者動作/語        言變得遲緩（明顯到能被旁人察覺） 7.    感到內疚、自我價值感低落 8.    難以思考、專注或做出決定 9.    出現死亡或自殺的念頭 如何改善季節性情感疾患？ 當你發現自己可能有SAD時，可以從生活起居中營造溫暖的氛圍，呵護自己脆弱的身心狀態。 1.    增添營養：有意識地準備均衡的飲食，叮嚀自己好好吃飯 2.    做些和緩的運動：人類的身心本為一體，活絡身體、也聆聽身心的訊號 3.    調整環境的溼度：用除濕機對抗台北的濕冷煩悶，舒適乾燥的空氣能夠調理我們的         身心感受 4.    調整環境的光線：可以在家中使用散發柔和光線的燈泡，也可以利用立燈、桌燈、         夜燈來點亮與安穩我們的內心 5.    睡眠調適：固定起床時間；夜間若不成眠，先離開床鋪、做些能帶來放鬆感受的低         刺激活動，等睏意出現時再躺床 6.    尋求社會支持：向能夠好好回應自己的人，說說自己近期的感受和遭遇   向醫療專業諮詢：處理重要的生理、心理議題        值得留意的是，如果你原本就有其他心理困擾，SAD可能使你的身心狀態更低迷。此外，在SAD發作期間產生的睡眠困擾也可能造成後續的身心壓力與對睡眠品質的擔憂情緒。為了幫助自己度過身心的寒冬，重新振作、迎向暖陽，尋求醫療人員的協助往往是最準確而有效率的方式噢。         你可以向身心科診所醫師諮詢睡眠與飲食健康的調適技巧，醫師也會依照你的個別化需求給予調理身心的藥物建議，與你討論出最適合你的SAD應對策略。         有時，轉機不一定是危機；你可能在調理SAD的過程中，察覺自己過去早已存在的壓力源（如：長期工作壓力、人際關係品質、過去的創傷…等），因此有了機會重新整理內在，照顧和療癒自己的身心健康。   謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業，若需預約心理諮商請至此：https://reurl.cc/6QdXxy

文/謝遙 臨床心理師 Photo credit/張學岺 醫師           說到具有自閉症、亞斯伯格特質，你的想像是什麼呢？《雨人》電影中主角驚人的背誦能力？電影《會計師》中待人沈默寡言、對工作一絲不苟的傑出殺手？韓劇《非常律師禹英禑》中仗義執言、不解風情的女孩？美國精神醫學學會（American Psychiatric Association, APA）提出的精神疾病診斷準則（Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders 5th edition, DSM-5）中，給了這樣特質的人們一個名字與歸屬：自閉症類群障礙症（Autism Spectrum Disorder, ASD）。   亞斯？自閉？：診斷名稱的一段歷史         你聽過亞斯、自閉特質嗎？亞斯等於自閉嗎？為何有稱呼上的差異呢？         歷史上，許多不同國家的醫療人員發現有一群孩子，行為比較孤僻、缺乏社交和情感交流。而醫療人員們對這群兒童的稱呼，包含早期幼兒自閉（Early Infantile Autism） (Leo Kanner, 1943)、自閉精神異常 （Autistic Psychopathy） (Hans Asperger, 1944) 等，也有人使用前述自閉領域專長者的名字Leo Kanner、Hans Asperger將他們的困難命名為肯納症（Kanner's Syndrome）、亞斯伯格症（Asperger‘s Syndrome）。         在APA舊的精神疾病診斷準則版本中，曾根據功能高低將這群孩子區分為亞斯伯格症 (Asperger‘s Disorder) (DSM-IV-TR, 2000)、自閉症(Autistic Disorder) (DSM-IV-TR, 2000)，但在2013年更新為DSM-5版本時，考慮到這些兒童在核心症狀上程度不一，學習、人際、生活適應困擾程度也不同，但都值得關注與協助，改以光譜概念（不再是「非黑即白」，而是不同孩子之間有症狀濃淡差異）整併為自閉症類群障礙症（ASD）。         在台灣，「自閉症」多年來是正式診斷的中文翻譯名稱，但自閉兩字似乎帶給人「個案自己刻意封閉自我」的偏頗印象，許多家長和個案更習慣以「亞斯」稱呼與認同呢。   ASD與光譜         在DSM-5的診斷準則中，ASD孩子最主要的症狀表現在兩大領域： 1.    在多重情境中，持續有社交溝通及社交互動的缺損 例如：難以開啟對話、維持一來一往的交談、與別人分享所思所感、缺少眼神接觸或手勢、維繫人際關係 2.    侷限、重複的行為/興趣/活動模式 例如：刻板或重複的動作、堅持規律的作息或儀式、有些不尋常或固著的興趣、對感官刺激過高或過低         每個孩子擁有的症狀數量、組合可能不同，就像光譜漸層一樣： *在臨床醫學上，ASD的診斷還需排除其他生理、心理症狀，並進一步了解個案獨特的生活適應情形。若覺得自己或孩子可能有ASD特質，為求謹慎建議掛門診，由專業醫師與臨床心理師協助評估才是最準確、有效率的。   心理治療對ASD兒童的效果是什麼？         在我陪伴、幫助ASD孩童們的經驗中，心理治療並非只是期待「消除症狀」，而是在保有孩子的先天優勢（例如：固著有時反映著孩子的高堅持度與專注力，或者求好心切的願望）的同時，增加孩子的人際技巧、心理彈性、情緒調適能力；我試著協助孩子升級成更具適應性的進化版（擁有孩子獨特特質的2.0、3.0、4.0版…），而不將他的ASD症狀視為死敵。         因此，心理治療更像是心理師陪伴ASD兒童走一段心路，在增加孩子的社會適應力的同時，幫助他看見自己、成為自己。這段孩提時期的心路，也是為了幫助他將來成為一個心理健康的成人，能夠有著適合他的人際、感情、職業發展。   ASD兒童的心理治療會是什麼模樣？         人們常說「知己知彼」，我認為ASD兒童的心理治療，是「知己後，方能知彼」。         許多家長帶ASD孩子來治療，最擔憂的是社交困難引起的在校困擾，希望心理師率先改善孩子的人際技巧。然而，「先知己（自我認識）、後知彼（人際）」的學習方式，對家長和孩子來說相對好上手、容易建立成功經驗，且是從根基層次去提升孩子的社交能力。 1. 先知己=認識自己：協助孩子學習自我情緒辨識，接著學習自我情緒調適。當孩子足夠瞭解和掌握自己的情緒反應，焦慮不安的感受會下降，在家中、校園的外化行為較容易降低。 2. 後知彼=學習人際技巧：心理師與孩子互動過程中，協助建立人際界線、溫暖/支持/尊重的社交互動，使孩子學到新的人際經驗，進而類化到家庭、學校中。         每個孩子都是獨特的，因此心理治療也會根據個別狀況規劃、調整。   用接納與愛，維繫與ASD孩童的親子關係         除了心理治療，家長的接納與愛往往是孩子嘗試、成長的動力。我們與孩子都不可能永遠處於最理想的狀態，若我們一味否認、抗拒此般現實，很容易加深彼此的痛苦與挫折。我們可以學習以寬容、同理的態度接納風雨的片刻，用長期、穩定的愛灌溉親子關係，並漸漸感受到處之泰然的情緒，看見彼此的成長。     謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業，若需預約心理諮商請至此：https://reurl.cc/6QdXxy

文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/張學岺醫師          親愛的人媳，你有過這樣的時刻嗎？ 　　冬天悄悄而至，當涼風拂面、落葉飄散時，你忍不住開始期待聖誕節、年終獎金、農曆年節……。等等，說到農曆年節，你好像聽見遠方傳來婆媳戰爭的鼓聲隆隆。還沒見到婆婆本人，你已經開始預演那些緊繃、難受的互動，心隨著壓力沉到谷底。         婆媳問題是永遠不敗的熱門話題，它貫穿古今中外，更可能貫穿你家三代。過去婆媳話題在兩性專欄/節目歷久不衰，現在更蔓延到各大網路社群和自媒體。媳婦們乍看不缺心靈雞湯和教戰守則，「同理婆婆的感受」、「邀請另一半擔任溝通橋樑」、「提升媳婦自己的EQ」，都努力試過了，但為什麼…面對婆婆還是那麼難呢？        雖然，恐怕沒有任何專家的建議，能保證你的婆媳關係像施了魔法一樣變得完美無瑕。但我們確確實實可以在見到婆婆之前，進行心靈保養、好好照顧自己。   首先，了解媳婦們常見的期待 1. 對「好媳婦」的期待 　　你不見得會說出口，但內心可能隱藏著「我不能和婆婆撕破臉」、「我應該盡到媳婦的責任」、「我不該讓另一半成為夾心餅乾、左右為難」、「我想成為婆婆認可的媳婦」、「我不能讓那些親戚說閒話」……等自我期許，而背後常常是「如果我做得夠好，就可以避免衝突」的心願。你求好心切，但別忘了，一段關係是由彼此互動而來的，你無法決定婆婆(或旁人)的反應。 2. 對「神隊友」的期待： 　　當你感到孤軍奮戰，忍不住期待伴侶擔任「好戰友」，替你疏通婆媳關係，婆媳問題能因此迎刃而解；此時，若發現伴侶不願伸出援手，憤怒、怨恨、沮喪、被背叛、被拋棄......等感受就席捲而來。甚至，你與婆婆的「忠誠爭奪戰」就此開打。但事實上，伴侶在原生家庭所熟悉的潛規則和忠誠感深植心中，一時之間是難以改變的。 3. 對「神婆婆」的期待： 　　你可能聽過神婆婆的故事，那個「別人家的婆婆」不僅不干涉兒子、媳婦的生活，妯娌之間也能公平相待，甚至還會提供心理與物質的後盾；神婆婆形象如此美好，此時再回頭看自己的婆婆，怎麼看怎麼不及格。然而，多數的婆婆與你我相同，都是有七情六慾的凡人罷了。     事先對於自己或他人有著過高的期待，就容易在婆媳互動時，帶給自己巨大的壓力。   接著，釐清「事先預期」帶來的負面情緒     有時婆婆明明不在眼前，但媳婦光是「想到」婆婆就已浮現各種負面情緒。 1. 焦慮：擔心未來見面會發生不好的事。 2. 憤怒：想起過去的相處經驗，感到勃然大怒。 3. 埋怨：對於婆婆和伴侶無法達到自己的期望而抱怨與責怪。 4. 沮喪：預期婆媳互動是讓人束手無策、無能為力的。 　　這種事先預期的負面情緒，讓在你見到婆婆之前，情緒居然已像雪球般越滾越大。   媳婦的自我疼惜與自我照顧 1. 內觀 　　若要疼惜自己，你需要先察覺自己的痛苦。試著以「接納、不批評」的心態觀察一下自己此時此刻的負向情緒，不用刻意壓抑或放大這些感受，細細感受自己此刻的情緒和念頭，好好認識它。但與此同時，也請你不過度執著於這些情緒和念頭；讓它們像風一般，讓它們來、也讓它們去，自己並不被困住。 2. 心理的自我疼惜 　　當你感到沮喪、憤怒、無能為力時，請試著給予自己溫暖與諒解，而不去忽略這些身/心/靈的苦痛。既然艱辛、眼淚、低落、不完美是人類於生命中所無可避免的經驗，那麼在遭遇痛苦時，你可以先溫柔地疼惜自己，而不只是自責、自我批評。我們不可能永遠處於想要的狀態，若我們一味否認、抗拒此般的現實，很容易加深自己的痛苦與挫折。我們可以學習以寬容、同理自己的態度接納這些風雨，並漸漸感受到處之泰然的情緒。 3. 身體的自我照顧 　　觀察身體的需求，吃飽了嗎？睡眠足夠嗎？手腳是溫暖或是冰冷的？請你試著觀察自己的身體訊號，適當的滿足身體的需求，使它不欠缺、但也不過度，好好照顧自己。   　　在你見到婆婆之前，你可以理解自己內心的期待和情緒，以較為平衡的方式理解現實，並給予自己疼惜與照顧。當自己的身心靈受到保養、狀態較為平穩時，你便能冷靜、優雅的應對接下來的各種情境。   ＊本文同時刊載於台北市政府衛生局心衛中心：https://reurl.cc/L6p64a   謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業，若需預約心理諮商請至此：https://reurl.cc/6QdXxy

文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/徐鈞信   撐著疲倦的黑眼圈，小君幽幽地說... 『剛開始，醫師說我爸輕度失智，我們還不相信！想說老人家不是本來就記憶力不好...』  『沒想到，我爸越來越嚴重，以前的事情都還牢牢記著，剛發生的卻轉頭就忘！常反覆問我們一樣的問題，我們也變得有點不耐煩，事後又後悔對爸爸態度不好，感覺很不孝。』  『有一次我爸在巷口迷路、路邊跌倒後，我跟哥哥、姐姐開始討論誰來負責照顧爸爸、要不要請外籍看護、各自出多少錢，結果三個人意見不同，差點吵起來。』  『照顧失智長輩，問題沒有那麼簡單…。誰照顧、誰出錢，最後可以牽扯到以前爸爸最疼誰、誰會分到比較多遺產、誰賺的比較多、怎樣才叫公平。然後看到我爸一臉搞不清楚狀況的樣子，我就覺得很心酸。』  『後來，爸爸晚上常不睡覺，半夜一直把東西從窗戶丟下樓，吵得鄰居上門抗議，我們只好一直跟人家道歉。跟爸爸說也沒用，他已經搞不清楚了啊！』 說到這，小君紅了眼眶 …。          海外研究顯示，失智症照顧者因為承受長期的照護壓力，約40~50%有憂鬱症狀，你也總是燃燒自己，照亮家中失智長輩嗎？從小君的故事裡可以看到失智症照顧者常見的挑戰與壓力源。   【現實層面】 1. 對疾病不了解：如何治療？病情將如何發展？ 2. 金錢：藥物、看護、安養機構等開銷。 3. 家人衝突：照顧責任分配不均、意見不同。 4. 傳統價值觀：臺灣文化的孝道壓力（如：他畢竟是我爸，「應該」親自照顧他，「不該」送到機構）、期待特定家庭成員擔任照顧者（如：女兒、媳婦、未婚者、無工作者）。 5. 有限的時間：照護和工作的取捨、同時照顧上一代與扶養下一代，蠟燭多頭燒。   【心理層面】 1. 失落與悲傷：失智長輩不再是以前熟悉的那個人、不認得照顧者。 2. 困擾：當失智長輩在公共場所出現不適當行為（如：大發脾氣、當眾脫衣），那份難以辯解的無力感。 3. 罪惡感：是否送到安養機構、懊悔責備長輩、自責為何沒能及早發現失智前兆。 4. 與失智症長輩的衝突。   當了解照護失智症長輩的挑戰與壓力來源，如何增進照顧者的心理韌性： 【現實應對】 1. 認識失智症：直接詢問主治醫師，也可至台灣失智症協會（http://www.tada2002.org.tw）閱讀詳細衛教內容，了解症狀、病程及療法，亦可撥打失智症關懷專線(0800-474-580)諮詢。 2. 連結長照2.0服務：撥打「1966」長照服務專線，經專人確認如符合長照資格將派員到府評估長輩狀況，視情況申請金錢補助或照護服務。 3. 了解社會福利資源：老人福利、身心障礙手冊、重大傷病卡等，可諮詢醫院社工師或台灣失智症協會。 4. 評估「願意且能夠」承擔的照護程度：衡量自己目前生理/心理狀態、經濟能力、實際可行的方案等，再決定要負擔多少照護責任。 5. 設定合理目標與期待：明白我們都只是凡人，很難事事做到完美，請和醫療人員討論可行的治療方案，避免設定過高目標，造成壓力。 6. 與家人討論照顧分工：每個人心中「公平」的標準不同，恐怕無法做到所有人滿意、公平，照顧者需主動表達自己的限度、需要哪些協助，清楚的溝通可增加照護品質。若僅是被動等待別人詢問、幫助，可能換來失望與挫敗。   【心靈保養】 1. 允許自己有情緒：    -  接受自己有悲傷、憤怒、自責…等情緒，這是正常的。    - 有情緒不代表自己不好，而是代表還有感受的能力。 2.  與別人分享情緒：別悶到內傷了！    - 參與失智症照顧者團體與講座，與專家及照顧者們分享與互相打氣，可以參考失智症社會支持中心網站瞭解各式照護知識及資訊。    - 照顧歷程中所有人都需要情緒支持及鼓勵，與其他人聊聊、紓壓，也可以藉由與心理師進行諮商釐清自己在照護過程中的所思所感與抉擇。 3. 重視身心極限：    - 若有兄弟姊妹，照顧便不是獨自的責任，請尋求支援。    - 先照顧、疼惜自己，才有力氣照顧長輩，安排屬於自己的喘息時間。    - 肯定自己所付出的照護價值，並給予辛苦的自己獎勵。          面對無法適切表達情緒或需求的失智症患者，沉重的照顧負荷讓家屬身心俱疲，此時需要家庭整體協力分擔、理解相關知識及資源運用，才能給予長輩最適切的照顧。同時，請別忘記關照自己的需求，請藉由資源協助，讓自己充電再出發，才能有圓滿的照顧歷程。   ＊本文同時刊載於台北市政府衛生局心衛中心：https://reurl.cc/L6p64a   謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業，若需預約心理諮商請至此：https://reurl.cc/6QdXxy

文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/張學岺醫師                2023年的我們已經進入後疫情時代，疫苗的保護使得人們不再受口罩拘束，身體變得自由、安適多了，但心靈所受到的餘震呢？ 　　2019年末，嚴重特殊傳染性肺炎（COVID-19）首次被發現，並在2020年迅速擴散至全球，帶給這顆藍色星球巨大的社會恐慌；2022年初，俄烏衝突爆發，戰事、傷亡新聞畫面震懾世人的同時，能源與糧食危機、經濟與政治動盪如海嘯般席捲世界；接連的天災人禍中，更有人開始憶起、聽說所謂「末世預言」，更讓人們內心的無助、不安更添一筆。我們忍不住思考自己與世界的關係，以及自己身在世間處境的意義，像是為什麼要遭遇這些事？為什麼要付出這些代價？這些苦難有什麼意義？ 　　其實，在諮商室中，「找不到活著的意義」、「不知道自己要為什麼而活」是來談者常有的低聲告白。「無意義感」是自古以來常見的心理困擾，嚴重者使人失去存活的意願，這反映著人類普遍渴望生活具有目標、價值、意義及理想。亂世浮生中，更多人開始探問，活著的意義究竟是什麼？ 　　「追求意義」和「無意義」之間的矛盾 　　 多年致力於存在主義治療的心學理學者Irvin Yalom曾提出，人類一生中有共同的四大終極議題（ultimate concerns），其中一個便是生命本質的無意義（Meaninglessness）。 　　自古以來，生命的意義始終是哲學家思考、著作的重要主題，追尋意義是人的天性，似乎意味著缺乏意義的人生是苦澀、乾涸、不知所以的，但隨著科學研究的進展，漸漸揭示人類的誕生和死亡，對於這個世界可能不特別具有意義，人類在無意義的地球上追尋意義，於是產生了矛盾與失落。 　　然而，此題無解嗎？轉向內心尋求專屬個人的意義，就是一種促進心靈滿足的可行方式。 　　尋求個人專屬的意義感，促進心靈滿足 1. 利他：Irvin Yalom在陪伴癌末患者的經驗中發現，當患者為他人付出、爭取福祉、提供慈愛與關懷…等利他行為時，經驗本身就帶來平靜、滿足的個人意義感。你曾帶給旁人快樂嗎？曾安慰過他人嗎？曾經嘗試創造更好的環境給大家嗎？如果沒有，現在就是嘗試的好時機。 2. 實踐理想：理想可以從個人、家庭延伸至科學、政治、國家等層級。歷經二次世界大戰的波蘭士兵Witold Pilecki生前親自深入奧斯維辛集中營，嘗試為難民爭取生存機會，臨終前曾表示「我已試著活出一個面臨死亡時將感到喜悅、而非恐懼的人生」，以無憾的心情面對人生的終結。為自己的理想、信念付出，能帶來超脫自我的富足感。你的理想是什麼？有真心在意的信念嗎？當開始思考這些問題時，就是心靈邁向豐盈的開始。 3. 發揮創造力：英國心理學家Donald Woods Winnicott曾說「唯有你親自創造的事物，對你才有意義」。缺乏創造力的生活、工作會成為枯燥乏味的待辦事項，相反的，創造力帶來新穎、變化、冒險、樂趣。你的生活步驟可以微調嗎？辦公桌可以增添一點顏色、裝飾嗎？願意嘗試新的人際互動風格嗎？創造力可以在生活的一個片刻、一小角落開始萌芽，帶來清新的心靈感受。 4. 給自己多一點時間感受、嘗試：從前面的例子可以看出，尋求個人意義感不是一朝一夕，而是長期、動態的過程。我想邀請你給自己多一點耐心，在生活中持續感受、思考，並展開行動。 　　透過利他、實踐理想、發揮創造力等方式，人可以發揮身心靈的潛力，在達到自我實現的同時活出當下；雖然當代的環境充滿個人難以掌握的混亂、未知、不安穩，但在亂世浮生中，我們仍能決定和追尋專屬於自己的意義感。   ＊本文同時刊載於台北市政府衛生局心衛中心：https://reurl.cc/a4k4GZ    謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業，若需預約心理諮商請至此：https://reurl.cc/6QdXxy  

文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/徐鈞信        COVID-19疫情席捲全球時，WHO(世界衛生組織，下稱WHO)於2021年3月發文呼籲世人關注心理健康，尤其憂鬱症和焦慮症的全球盛行率上升了25%。WHO總幹事Tedros Adhanom Ghebreyesus進一步表示，這可能只是疫情對全球心理健康威脅的冰山一角，我們應更全面地關注心理健康議題。世界心理衛生聯盟在2022年更倡議，全球居民的心理健康和福祉有必要成為疫情時代下的優先事項。 　　處於2023年的後疫情時代，若問問大家這幾年最核心的感受是什麼，「不安」是相當常見的情緒，而不安的感受常參雜著焦躁、擔憂、恐懼、緊迫等，時時刻刻啃嚙身心。因此，在持續追求心理健康的同時，我們值得率先照顧自己的「不安」。 不安的本質 　　有許多學者指出，「不安」是對於「未來」的不確定性產生的擔憂情緒。Alan Wilson Watts博士在著作《不安的智慧：憂慮年代裡身心解放的秘密》中提出一個有趣的討論，為何動物似乎不擔憂未來的痛苦和死亡，獨獨人類為了未來而不安呢？Watts認為，動物有限的智力使牠們無法良好的記憶過去、預測未來，而人類優異的認知功能使我們能夠在過去、現在、未來的層次中體驗，享有豐富、敏感經驗。然而，人能感受到強烈的愉悅，也就能感覺到激烈的不安。此外，Watts指出，比起當下的經驗，人更重視對未來的期盼。如果有人能保證「未來會更好」，我們就能熬過當下的低潮；但若不能保證未來會美好，我們就容易陷入不安的情緒。Watts提醒，如果「此刻的幸福」很大程度要仰賴對「未來是否美好」的評估，那麼我們只會模模糊糊地體會現在，同時被不安填滿。 　　其實，我們只需利用一點（人類特有的）想像力就能撫平不安情緒，保留更多能量給當下的生活。 自我照顧：溫柔款待焦慮不安 　　我常用「小木屋」的比喻來輔助個案了解情緒本質，以及接納自我情緒的概念。 1. 小木屋：請想像自己擁有一個小木屋，住在裡頭。生活中，不時有些「情緒」訪客到來，它可能像你最喜愛的好友（如：快樂）、家人（如：安心），但也可能像讓你反感的親戚（如：煩躁）或令你不自在的人（如：憤怒）。對於正向情緒，人往往大方地開門迎接、張開雙臂擁抱；但面對負向情緒，卻常猶豫再三，直到對方重複按電鈴、拍打門窗（畢竟你明明就在屋內，不是嗎？），才不情願地開門，或者…假裝自己不在家，希望對方撤退。 2. 「不安」前來拜訪：人們對不同情緒厚此薄彼，而不安屬於不受歡迎的訪客。但我們常體驗到的是，越抗拒不安，它就越激烈；且當拒不安於門外，缺乏對它的熟悉、理解，使我們越來越害怕它的叩門聲，形成惡性循環。 3. 款待「不安」，再替它送行：熱情擁抱也許太勉強，但我們可以溫柔地款待不安。首先，請你想像邀請不安入室，給它一張凳子在門邊稍坐（容許不安存在）。接著，若你願意，可以想像給它一杯熱茶（溫柔、耐心等待不安趨緩）。再來，你可以感受、傾聽、理解它（是什麼樣的不安？什麼引起了不安？）。試著體會這份善待的過程，以及不安被照顧、漸漸撫平，最後緩緩替它送行。 　　當不安感受舒緩後，我們便能回到此時此地，將重心轉移到當下該完成的事項。情緒會再來、也會再離去，但我們明白下次不安造訪時，自己仍能溫柔款待它。   ＊本文同時刊載於台北市政府衛生局心衛中心：https://reurl.cc/L6p64a   謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業，若需預約心理諮商請至此：https://reurl.cc/6QdXxy

文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/徐鈞信         在注意力不足/過動症（Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder，簡稱ADHD）孩童的成長路徑中，他們經歷的辛苦與無奈是許多人難以體會的；擾動混亂的生活節奏非他們所願，卻很難被旁人諒解。隨著心理醫療資源漸漸普及，大家通常知道ADHD的孩子會出現難以專心、拖延、遺落物品…等外顯行為。但常讓家長感到挑戰和艱辛的，是如何理解ADHD孩童行為背後的原因、如何協助孩子適應，同時還能照顧自己的情緒。         另一方面，許多ADHD孩童擁有豐富的感官經驗、細膩的內在情感、對所愛人/事/物的熱情，他們追尋燦爛的生活，像穿梭於世間的一道光芒。我們是否能在協助ADHD孩童的同時，看見他們與生俱來的美好？   ADHD孩童的三大類型        ADHD孩童可依照外在表現分為三類型： 1. 不專注型：遺漏細節/粗心、難維持注意力、不專心聽話、無法完成作業、難以規劃事情、逃避需全神貫注的作業、掉東西、忘東西、易分心。 2. 過動/衝動型：扭動不安、離開座位、四處跑爬、難維持安靜、馬達般活躍、話多、搶答、難以等待、打斷對話/進行中的活動。 3. 混合型：混合前述兩種類型的行為特色，為相當常見的類型。 若覺得孩子可能符合上述ADHD特質，建議至醫院精神科/身心科接受臨床心理師的專業評估。   ADHD孩童的「拖延症」與「思緒漫遊」         ADHD孩童的認知功能有什麼獨特風格呢？         過去的臨床心理學、腦造影研究都顯示，ADHD孩童的執行功能與注意力較弱，難以擬訂適切的計畫並專注向前，容易出現俗稱的拖延症。我身邊一位同樣具臨床心理學背景、且擁有ADHD特質的好友Peter曾形容，每當有重要的任務，總會不由自主地一直拖延，直到最後一刻，才不得不燃燒所有的精力，一口氣衝過deadline，就像參加爆發力十足的短跑，心跳加速、鬆一口氣，接著是疲倦湧上。         近年的研究更發現，ADHD孩童的拖延現象和原發性的思緒漫遊（spontaneous mind wandering）有關；用白話說，就是孩子的注意力不知怎地就轉移到自己內心的小劇場去了，且ADHD孩童在面對感興趣事物時常出現強烈專注（hyperfocus），埋首於自己的小宇宙。         相當奇妙地，ADHD症狀最讓孩子和家長頭痛的「拖延症」與「思緒漫遊」，卻同時蘊藏著ADHD孩子內心的創造力與細膩感受。於是，有著ADHD特質的人在專業領域表現卓越似乎就不足為奇，像是美國游泳名將Michael Phelps、知名樂團Maroon 5的主唱Adam Levine、英國名廚Jamie Oliver…等。   家長的因應策略與自我照顧         在理解孩子的行為後，家長能如何應對孩子的特質、行為，同時照顧自己的情緒呢？ 家長的因應策略： 1. 給予孩子明確、精簡的指令/規則：一次一個指令，給孩子明確的完成期限；同時留意要態度認真地訴說、過程確認孩子有專心聽取 2. 加強關注孩子的正向行為：孩子做出適當行為時，請大方稱讚、鼓勵，促進正向行為的維持。 3.  利用代幣制度：除了稱讚、鼓勵外，針對適當行為發點數或蓋章，讓孩子兌換喜歡的獎勵或回饋，提供更有實感的正增強。 4. 給予合宜的處罰：可在孩子確實熟悉代幣制度後，以扣除點的方式作為不當行為的懲罰，但需幫助孩子理解處罰的緣由和目的，且處罰的是行為、而非孩子本身，孩子仍是被愛的。 5. 親子情緒激動時，給予彼此冷靜時光 6. 練習在不同場合/情境都遵守規則 家長的自我照顧： 1. 尋求同儕支持與互助：可以加入ADHD教養或相關知識社團，與家長、ADHD前輩們交流知識並互相支持。 2. 關心自己的ADHD症狀：ADHD為高度生理性與遺傳，若藉由孩子的症狀發現自己也有相似困擾，可尋求心理專業協助、增進生活品質。 3. 心理的自我疼惜：當你在陪伴孩子的過程中感到憤怒、挫敗時，請試著給予自己溫暖與諒解，不輕易忽略這些身/心/靈的苦痛，更別只是自責、自我批評。在這麼不容易的時刻，請允許溫柔地疼惜自己，為自己而停留片刻。 4. 身體的自我照顧：觀察身體的需求，吃飽了嗎？睡眠足夠嗎？手腳是溫暖或是冰冷的？請你試著觀察自己的身體訊號，適當的滿足身體的需求，使它不欠缺、但也不氾濫，好好照顧自己。   用接納與愛，灌溉親子關係         在親子教養的路上，我們與孩子都不可能永遠處於最理想的狀態，若我們一味否認、抗拒此般現實，很容易加深彼此的痛苦與挫折。我們可以學習以寬容、同理的態度接納風雨的片刻，用長期、穩定的愛灌溉親子關係，並漸漸感受到處之泰然的情緒，看見彼此的成長。   ＊本文同時刊載於台北市政府衛生局心衛中心：https://reurl.cc/Zyryja    謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業，若需預約心理諮商請至此：https://reurl.cc/6QdXxy

文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/徐鈞信       美國著名的心理治療師薩提爾（Virginia Satir）強調，人與人之間溝通時，具有「一致性」的應對姿態是促進關係的關鍵。「一致性」溝通是指內心所想、外在表達相符的溝通模式。        大家常常期待，有效的溝通技巧能立竿見影，且最好過程中零摩擦。晤談室內常見的擔憂是：「我回去用一致性的方式溝通了一次，結果對方的反應不理想，怎麼辦？」。「一致性」誠然是一種充滿愛、真摯、減少誤會的表達方式，但需要耐心嘗試與逐步調整。究竟是什麼阻礙了「一致性」溝通？「一致性」溝通除了收獲外，是否也可能遇到挑戰？我們又如何面對展現真誠自我後的挫折呢？   「一致性」溝通        不一致的溝通相當常見，人們有時為了避免讓自己、對方受傷，會將話語調整一番，無意間造成心口不一的情形。例如希望獲得家人理解時，真心話可能是：「我怕你發現我真實的想法，會感到受傷、難以忍受，接著便會拋棄我。」，脫口而出的卻是「哎，反正你又不會懂！」。或者希望伴侶愛自己，卻怕得不到期待中的愛，或認為終有一天會失去這份愛，所以說出「你不用擔心我，我自己會想辦法。」。久而久之，雙方對彼此的誤解增加、關係變得疏離，且沒有意識到已經產生誤解，並解讀為真正的心意。        而所謂「一致性」溝通是指將自己內在的所思所感如實、誠懇、溫和地表達於外在，於是達到內外一致。當對方接收到清晰的訊息、溫暖的對待，雙方便有機會展開良性循環，越來越理解彼此的心意，關係便能更緊密，也對自己的溝通能力更感到信心。   先培養足夠的自我價值感        人們常期待學會某種溝通技巧後，人際困擾就能迎刃而解，且對方會立刻如自己所想要地那樣回應；或說得直白點，有些人以為「只要我使用技巧A，對方就會聽我的」，把重點擺在對方的改變。然而，這常常成為「一致性」溝通的第一個阻礙。        和直覺相反地，在進行「一致性」溝通之前，我們得先回頭瞅瞅對自己的感覺：自我價值感。當人們能如實認識自己的各種特質（包含優/缺點），並且接納這樣的自己，會更能彈性調整溝通方式、有更多信心為自己發聲。有著足夠自我價值感的人，能更沈穩溫和的溝通，也更能接受彼此之間表達不同情緒與需求。   探索自我需求：我想向對方表達什麼？        當我們對自己想表達的內容不清楚時，容易失焦、增加誤會，也可能使雙方備感挫敗，這常常成為「一致性」溝通的第二個阻礙。既然要做到「一致性」表達，那麼你想表達什麼呢？在開口前，我們可以先給自己一點時間沈澱，想想自己內心真實的心情、需求（反正對方此刻還沒聽到，你可以盡情發想）。        此外，「一致性」溝通適合以溫暖、柔和方式傳遞訊息，所以可以問問自己，「我希望怎麼說，好讓對方真能理解我？」，事先考量對方的認知、性格、情緒，能夠增加溝通順利的機會。   一致性、真誠：可能的挑戰        做好事前準備，終於要展開溝通了。即便我們清晰、溫柔地表達自我，對方起初仍可能抗拒或以負面方式回應。        首先，對方可能對新的溝通方式感到陌生、困惑，因不確定你的動機，下意識地防備。再者，當對方得知你真實的心聲時，因為感到這和過去所認識的你有差距、一時之間不知如何消化。有時，對方可能只是還沒準備好回應你，而以舊的方式回話。當對方起初的回應不如預期中美好時，別太快感到失望，我們已經踏出了重要的第一步。        有時經過許多努力後，我們仍得不到某些對象的一致與真誠回應。或許對方有屬於他自己的困難與未解議題，並非此刻能夠紓解的，而那不代表我們的溝通不夠努力或不夠好。無論對方最終對於一致性、真誠表達的反應如何，我們都已經在前述過程中更認識自己、也更有底氣為自己發聲了，而這份能力將陪伴我們締造各種美好的人際關係。   溝通是用愛與理解，一次次的堆疊        人們常太渴望看見成效，所以期待快速看見對方的改變，當不如預期就感到挫敗、懷疑自己/對方、想要放棄。        「渴望改變」是非常珍貴的事，也是溝通的重要燃料。然而，溝通的過程像是旅程。有時是橫渡小溪（輕鬆抵達彼岸），有時卻是翻山越嶺（艱鉅的挑戰）；可能是水到渠成（天時地利人和，順順利利），也可能是漫漫長流（經過長時間的化解）；溝通所需的時間與心力，和彼此的性格、過去累積的互動、曾經受過的傷…等許許多多的因素有關。再者，我們都只是再平凡不過的人，都需要試著學習與逐步調整，需要時間。「一致性」溝通往往不是一朝一夕，而是經過培養自我價值感、自我探索、嘗試表達與調整後，與對方對話的長期、動態過程。        最後，無論使用多好的溝通技巧，最重要的仍是在生活中持續感受、思考，並為自己與所愛的人持續展開行動。溝通是去愛、去理解自己與對方，而非說服、逼迫任一方。「一致性」溝通需要的不只是技巧或定義，更需要的是釋出關愛與理解，並給雙方多一點耐心，在一次次堆疊中進步。   ＊本文同時刊載於台北市政府衛生局心衛中心：https://reurl.cc/A0K08Q  謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業，若需預約心理諮商請至此：https://reurl.cc/6QdXxy

文/謝遙  臨床心理師 Photo credit/徐鈞信        在執業的日子裡，每次初談都會感受到來訪者的疑惑：「好吧，我踏出第一步預約了，但心理諮商會是什麼樣子？要做什麼？」。接著，另一個常見的期待是「心理諮商，是不是心理師可以給我很多建議？」。花了時間、力氣、成本來到會談室，這是完全可以理解、想像的心情。我常藉由兩個比喻，幫助個案快速理解心理諮商的樣貌，希望能讓您安心些、也能在初談時一起確認合作模式噢。        首先是毛線球。人們的困擾往往參雜多重元素，常同時出現人際（如：不擅長面對衝突）、成就（如：已經30歲了，似乎不是人生勝利組）、自我認同（如：我是否不夠好）、人際關係（如：不知如何對伴侶表達需求、讓他更理解我）、身心壓力（如：窒息感、低落、緊張焦慮、失眠）…等。因此，心理困擾就像一團糾結的毛線球，牽牽絆絆、難分難捨。心理諮商在做的，主要是抽線頭、梳理毛線，陪同個案去看見絲絮/思緒裡頭的感受、需求、渴望、價值觀、思考、意義。當梳理到一個段落時，個案更加了解自己，也就有了力量編織新的生活。        再來是森林。初次見面時，心理師與個案就像一起站在森林的起點，還不確定進入後會發現什麼。心理師手握著心理學的知識，個案則熟知自己的背景故事，彼此要同心協力、結伴而行，在心靈森林中探索。有時最初的議題，可能延伸出另一個議題而需在森林中轉個彎，但總有柳暗花明之時。        期盼能與您真誠相會，陪同您找到生活的蹊徑、內心的光亮。   ＊本文同時刊載於台北市政府衛生局心衛中心：https://reurl.cc/blkl6v    謝遙臨床心理師目前於新田集團之初色心理治療所執業，若需預約心理諮商請至此：https://reurl.cc/6QdXxy